Exercices d'épaule de rétraction

épaule retrait , également appelé adduction de l'épaule ou l'omoplate retrait , consiste à tirer les omoplates et ensemble. Les muscles moyen et inférieur des pièges , les losanges et les lats , sont impliqués dans l'épaule retrait , bien que le lats sont impliqués à un degré moindre . Vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de poids à l'exercice épaule de rétraction , car ils ont une très faible amplitude de mouvement , mais la plupart des exercices de dos impliquer épaule rétractation. Retrait Scapulaire

Cet exercice a une très faible amplitude de mouvement et cible les muscles directement impliqués dans l'épaule retrait spécifiquement - les losanges et les pièges du milieu. Tenez vos bras tendus devant vous avec les paumes vers le sol . Verrouillez vos coudes dans une légère courbe et ne pas déplacer vos coudes pendant l'exercice. Tirez vos omoplates ensemble . Maintenez la position pendant un nombre et de la libération . Vous pouvez également utiliser résistance à la lumière de cet exercice sous la forme d' une bande de résistance ou de la machine de jeu de câbles à hauteur de poitrine .
Bent -Over Row

Le repliée ligne est un exercice composé qui cible plusieurs muscles du dos , y compris les lats . Cet exercice comprend la flexion du coude , l'extension de l'épaule et la rétraction . Tenir les haltères ou une barre en face de vos cuisses avec les paumes face à vous. Appuyez vos hanches et pliez le torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol . Gardez le dos droit . Il s'agit de la position de départ. Initier le mouvement en serrant les omoplates ensemble . Continuer le mouvement en pliant les coudes et en tirant la barre en haut de l'estomac . Ligne Pause pour un compte avant de baisser lentement la barre vers la position de départ .

Assis

La ligne assis est très similaire à la ligne repliée , mais la position verticale du corps assis met moins de stress sur le bas du dos . Utiliser une machine à câble ou de la bande de résistance pour cet exercice . Commencez avec vos bras tendus devant vous . Tirez vos omoplates , pliez les coudes et tirer le poids en direction de votre estomac supérieur .
Inversé Row

lignes inversés utiliser votre propre poids corporel pour la résistance . Vous aurez besoin d' une barre horizontale solide , comme une machine Smith . Asseyez-vous sous la barre et l'attraper avec une pronation , prise de la largeur des épaules . Étendez vos jambes en face de vous avec votre poids vers l'arrière de vos talons . Commencez avec vos bras en pleine extension . Tirez vos omoplates ensemble , pliez les coudes et et tirez votre poids jusqu'à ce que vos touches de la poitrine , ou presque , touche la barre .