Genoux -Out Squats pour Adducteurs

Mise vos genoux lorsque accroupi , souvent appelé un squat de plie , est une variation de l'exercice squat . En faisant tourner vos genoux vers l'extérieur , vous ciblez vos muscles de la cuisse intérieure - , également connu sous le adducteurs . Outre l'intérieur des cuisses , le squat plie travaille aussi les abdominaux , les cuisses , les fesses et extérieures jambes . Consultez un médecin avant d'essayer squats PLIE , surtout si vous avez une blessure au dos avant ou état ​​de santé . Comment

Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus large que vos épaules et vos orteils pointés vers l'extérieur. Pliez vos genoux lentement, abaisser votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux forment un angle de 90 degrés. Appuyant sur les talons de vos pieds , levez votre corps à la position de départ . Serrez vos muscles fessiers que vous vous tenez tous le chemin du retour . Répétez l'opération pour un total de 15 répétitions .

Variations

Pour augmenter l'intensité du squat de plie , tenir une kettlebell entre vos jambes ou un haltère dans chaque main . Vous pouvez également placer une barre pondérée sur vos épaules derrière votre cou . Si vous le souhaitez , sauter sur le sol lorsque vous reculez jusqu'à , en étant sûr d'atterrir doucement sur vos pieds . Pour vraiment cibler vos muscles du mollet , effectuer des mollets en soulevant les talons haut et en bas 10 fois quand vous êtes dans la position accroupie .

Considérations

vous trouvez qu'il est difficile de l'équilibre, saisir le dos d'une chaise en position accroupie . Gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long de l'exercice pour aider à améliorer l'équilibre et prévenir les maux de dos . Pour de meilleurs résultats , lever et abaisser vos hanches et les épaules en même temps . Ne vous penchez pas vers l'avant lorsque accroupi , qui met la pression sur votre colonne vertébrale . Collez vos fesses comme si vous êtes assis dans un fauteuil que vous accroupissez .

Précautions

Gardez votre dos droit avec vos omoplates et votre poitrine en avant . Arrondir ou l'affaissement de la colonne vertébrale peut entraîner des douleurs et blessures au dos. Ne jamais regarder vers le bas pendant que vous effectuez des squats PLIE , ce qui provoque le dos à tour. Au lieu de cela , regarder droit devant avec votre tête vers l'avant . Respirez en toute sécurité pour éviter les vertiges et la pression artérielle pointes . Inspirez en vous baissez votre corps dans un squat de plie et expirez lorsque vous vous tenez vers le haut. Assurez-vous de réchauffer vos muscles avant l'entraînement avec cardio lumière - comme la marche - . Pour 5 à 10 minutes