Les meilleurs coups d'entraînement : craquements, des sit -ups , Butt Remontées mécaniques & Push- Ups

Vous n'avez pas nécessairement besoin de la salle de gym pour se mettre en forme quand de l' entraînement tels que des craquements , bout ascenseurs et push-ups peuvent vous aider à tonifier les muscles flasques . Mais il ya plus que rencontre l'oeil sur ces exercices . Choisissez variations efficaces tels que des craquements sur un ballon de stabilité , et omettre mouvements qui sont inefficaces et peuvent causer des blessures . Si vous êtes nouveau à l'exercice , opter pour des variations plus facile , l'augmentation de votre charge de travail et le niveau de difficulté que vous devenez plus fort et plus en forme . Croque

Craquements tonifier et de resserrer vos abdos , non? Cela dépend de votre technique . Une étude commandée par le Conseil américain sur l'exercice examiné l'efficacité des treize exercices d'abdos différents et mis craquements traditionnels à une 11ème position humble . Craquements sur un ballon de stabilité et craquements de branches verticales ( craquements traditionnels exécutés avec les jambes étendues vers le haut et chevilles croisées ) classés très , bien . Ces variations se livrent les abdos en permanence tout en générant peu d'activité dans les fléchisseurs de la hanche . Inclure des craquements et des craquements de branches verticales sur un ballon de stabilité dans votre arsenal ab . Pour les deux variantes , s'engager pleinement vos abdos en gardant le bas de votre dos appuyé contre le sol ou une balle que vous soulevez vos épaules , le raccourcissement de la distance entre le sternum et le nombril . Formez vos yeux au plafond , garder un espace de la taille du poing entre votre menton et la poitrine et résister à l'envie de se branler sur votre cou lors de la contraction . Faites trois séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice avec environ 60 secondes de repos entre les séries .
Sit- Ups

Ne pas inclure des sit-ups dans votre entraînement que ce mouvement ne fonctionne pas efficacement vos abdominaux et peut causer des douleurs ou des blessures au bas du dos . Selon le Conseil américain sur l'exercice , des sit-ups engager votre hanche fléchisseurs plus de vos abdos . Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles en cours d'exécution de vos cuisses pour les vertèbres lombaires dans le bas du dos . Ils vous permettent de faire des choses comme monter les escaliers et se plier à la taille . Surmenage vos fléchisseurs de la hanche avec des sit-ups peut les amener à resserrer et tirez sur le bas du dos .

Butt mécaniques

Le pont levant de crosse ou glute s'étend vos muscles fléchisseurs de la hanche , fonctionne votre bout et engage vos abdos aussi . Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 45 degrés . Comme vous soulevez votre tronc pour former un pont , poussez vos talons dans le sol pour vous stabiliser et serrez vos abdominaux pour éviter le bas du dos de l'hyperextension . Poussant les hanches trop élevée peut aussi causer une hyperextension du bas du dos . Serrez les fessiers en haut du mouvement , et faire trois séries de 15 à 20 répétitions avec environ 60 secondes de repos entre les séries. Comme vous devenez plus fort , vous pouvez passer au pont unilatérale : lever et étendre une jambe dans la position du pont . Une étude publiée dans le numéro de Décembre 2007 du " Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy " constaté que le pont unilatérale activé plus de fessiers fibres musculaires que le pont de fessiers . Le pont unilatérale engage aussi les abdos et les obliques de plus que le pont de glute .
Push- Ups

Le push-up peut être exercice de poids corporel le plus couramment effectuées pour améliorer force du haut du corps . Cette initiative vise la poitrine, les deltoïdes et triceps antérieures . Push- ups , cependant, travailler une variété d'autres muscles tels que les abdominaux , obliques , monteurs et quadriceps de la colonne vertébrale , qui entrent en action pour stabiliser votre corps et de maintenir un bon alignement de l'exercice . Vous pouvez modifier vos pompes en fonction de votre force et votre niveau de forme physique . Si vous êtes incapable de faire plein push-ups , gardez vos genoux sur le sol et faire trois séries de 12 à 20 répétitions de genou push-ups . Comme vous devenez plus fort et le progrès à trois séries de 20 répétitions , placez vos mains sur une surface élevée pour faire bouger plus difficile . Si vous avez peu de difficulté avec push-ups et pouvez faire trois séries de 50 répétitions, augmenter la difficulté dans une variété de façons : porter une veste lestée , une place de partenaire d'entraînement d'un poids sur le dos , élever vos pieds ou faire l'épaule robinet push- ups . Épaule robinet push-ups impliquent de toucher votre épaule avec la main opposée en position haute .