Exercices fessiers

fessier bien développée , ou des fesses , les muscles sont une caractéristique de la position debout de l'homme . Renforcer vos muscles fessiers ne sera pas seulement vous donner un arrière plus ferme , mais permettra d'améliorer votre capacité à courir, sauter et effectuer de nombreuses activités de votre vie quotidienne . Les fessiers comportent trois muscles - le grand fessier , medius et minimus . Muscles fessiers

Le grand fessier , le plus grand muscle du groupe fessier , se trouve sur l'arrière du bassin . Il s'étend de l'articulation de la hanche , tirant l'os de la cuisse arrière . Les deux autres fessiers , le moyen fessier et le petit fessier , sont situés sur le côté du bassin . Leur travail consiste à enlever la hanche , le dessin de l'os de la cuisse loin du corps . Ils stabilisent le bassin lorsque vous êtes debout sur ​​une jambe , comme comme lors de la marche .
Grand fessier Exercices

Les ponts sont un exercice simple mais efficace pour la fessier . Plein-corps , des exercices composés qui mettent l'accent sur l'extension de hanche , comme les squats et le soulevé , renforcer puissamment le grand fessier . Fentes visent également votre fessier , si vous les effectuez avec une grande longueur de foulée . Squats , accroupir et les fentes vous permettent d'ajouter une résistance importante en utilisant des haltères ou des haltères . Extensions de la hanche , qu'elle soit effectuée enclins , à quatre pattes ou debout , travaillent aussi votre fessier . Pour ajouter de la résistance à des extensions de la hanche , utiliser des poids aux chevilles

autres exercices fessiers

enlèvements de la hanche ciblent les muscles fessiers latérales - . Moyen fessier et minimus . Vous pouvez effectuer des enlèvements de la hanche en position couchée sur le côté sur un tapis ou un banc , ainsi que debout. Ajouter des poids aux chevilles ou utiliser une bande élastique pour augmenter la résistance . Enlèvements de la hanche debout peuvent être réalisées avec une machine poulie en attachant une manchette de cheville rembourré pour le câble . Vous pouvez également trouver plusieurs machines à votre salle de gym qui ciblent spécifiquement les fessiers latérales , y compris à la fois debout et assis machines hip- enlèvement .

Considérations sur les programmes

Avant de commencer votre fessier séance d'entraînement, réchauffer vos hanches et les jambes à fond avec des mouvements dynamiques ou exercices aérobiques légers . Pour développer la force , choisissez une résistance qui vous permet de remplir deux à quatre séries de huit à 12 répétitions par série . Séries de 15 à 20 répétitions vont développer l'endurance musculaire . Augmenter la résistance que vous devenez plus fort . Reposer pendant 2 à 3 minutes entre les séries et attendre au moins 48 heures entre les séances d'entraînement . Pour étirer votre fessiers , allongé sur le dos et tirez un genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre hanche .