Programme d'entraînement pour quelqu'un dans leur Sixties

vieillissement est associé à des conditions telles que la diminution de la santé mentale et physique , la perte de l'estime de soi , l'auto-efficacité et un risque accru de la maladie , selon l' exercice scientifique , Len Kravitz , Ph.D. , de l'Université du Nouveau-Mexique . Atteindre vos 60 ne signifie pas que vous devez accepter docilement l'approche de ces afflictions . Une routine d'entraînement bien structuré intégrant cardiovasculaire , la musculation et des exercices de flexibilité vous aide à mener une vie saine et active que vous atteignez vos 60 ans et au-delà .

Personnes âgées de routine cardio qui n'ont pas une condition chronique qui inhibe l'activité physique devraient faire 150 minutes d' intensité modérée ou 75 minutes d' intensité vigoureuse exercice cardiovasculaire par semaine selon le Département américain de la Santé et des Services sociaux Guide d'activité physique pour les Américains . Si vous êtes incapable de suivre ces lignes directrices , faire ce que votre corps vous permet de faire . Exercice d'intensité modérée augmente sensiblement votre rythme cardiaque et respiratoire et l'exercice vigoureux intensité augmente considérablement votre rythme cardiaque et de la respiration . Intégrer ces lignes directrices en démarrant votre routine avec un entraînement cardio-vasculaire sur un tapis roulant , machine elliptique , vélo stationnaire ou un rameur . Par exemple , en fonction de vos capacités , faire un 30 - à 50 minutes de marche rapide ou un 20 - à 40 minutes de jogging sur un tapis roulant

dynamiques Étirements
< p . > des étirements dynamiques couplées avec vos cardiovasculaires routine réchauffer vos muscles avant vos exercices de musculation . Étirements aider à augmenter votre température centrale , desserrez vos membres et les articulations , améliorer votre efficacité musculaire et minimiser le risque de blessure . Desserrez vos épaules avec des balançoires bras douces et vos hanches , taille et le bas du dos avec des virages secondaires et des cercles de la hanche .

Musculation

Selon Kravitz et Chantal Vella , Ph.D. , de la perte de muscle - sarcopénie - commence dans votre 40s et accélère que vous vieillissez . C'est parce que la réduction du niveau de testostérone et d'hormones de croissance , qui sont affectés par un manque d'activité physique . La musculation contribue à la perte musculaire combat . Les lignes directrices HHS recommandent au moins deux fois par semaine des exercices de musculation . Utilisez une combinaison de machines de résistance et de poids libres . Par exemple , travailler votre poitrine avec la presse de la poitrine assis et vos épaules avec la presse de l'épaule assis . Avez- lat pulldowns pour le haut du dos et les triceps pushdowns pour le dos de vos bras ou triceps . Ne assis haltères boucles pour vos biceps . Travaillez vos jambes et les hanches avec la presse de jambe assis et vos muscles ischio-jambiers , les fesses et le bas du dos avec haltères bonjours . Les lignes directrices recommandent une série par exercice de huit à 12 répétitions . Les deux derniers représentants devrait exiger un certain effort. Comme vous devenez plus fort et plus en forme , faire deux ou trois séries par exercice .
Statique Étirements

statique s'étend après l'entraînement aider à garder vos muscles souples et améliorer votre gamme de mouvement. Pour étirer votre poitrine , se tenant les bras sur le côté et parallèle au sol , avec les paumes vers l'extérieur. Tirez doucement les deux bras vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine . Étirez votre dos en se penchant vers l'avant et placez vos mains contre un mur à hauteur d'épaule . Baisser la tête et des épaules entre vos bras . Effectuer côté penche pour étirer le bas du dos . Pour étirer vos hanches et quadriceps , stand avec vos pieds sur deux épaulettes largeurs d'intervalle. Tournez donc votre visage et les pieds pointent gauche . Poussez votre poids vers le bas , plier les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse gauche est presque parallèle au sol et le genou droit touchant presque le sol . Répéter l'opération sur l'autre côté . Maintenez chaque étirement pour un compte lent de 10 et ne pas rebondir .
Examen

Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice ou d'entraînement pour s'assurer que vous n'avez pas problèmes de santé sous-jacents tels que des problèmes cardiaques , l'hypertension artérielle , le diabète, les problèmes articulaires ou musculaires .