Craquements d'estomac tout en jetant dans le lit

craquements d'estomac offrent une variété d'avantages - ils peuvent aider à renforcer les muscles abdominaux , améliorer votre posture et réduire la douleur du bas du dos . Vous pouvez effectuer des craquements presque n'importe où , même pendant que vous êtes encore au lit . En fait , un matelas est idéal car il amortit votre dos et fournit un soutien adéquat tout en effectuant des exercices abdominaux . Parlez-en à votre médecin avant de faire des craquements du lit, surtout si vous avez des problèmes de dos ou de cou . Bonne technique

Ciblez vos muscles grands droits en faisant des craquements standard. Lie face vers le haut sur ​​votre lit avec vos genoux pliés dans un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur ​​le matelas . Placez vos mains légèrement de chaque côté de la tête , doigts posés sur votre cou . Appuyez sur le bas de votre dos sur le matelas , contracter vos abdominaux et rouler vos omoplates lever du lit . Continuer curling votre torse vers le haut jusqu'à ce que vos épaules sont environ 4 pouces du lit . Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ . Répétez l'opération pour un total de 12 répétitions .

Variations

Pour stimuler l' intensité de l'exercice , maintenez haltères contre votre poitrine pendant que vous effectuez des craquements dans le lit ou soulevez vos pieds environ 6 pouces du matelas que vous croquer . Vous pouvez également cibler les muscles obliques sur les côtés de vos abdominaux en faisant des craquements de vélo où vous soulevez votre torse et apporter votre coude vers le genou opposé . Continuer alternatif , pédaler vos jambes comme si vous montez un vélo . Ou , faire croque inverse , qui travaillent vos muscles profonds de l'abdomen transversales , en se couchant sur le dos et lever les genoux au-dessus de vous, à un angle de 90 degrés . Crunch dans le sens inverse en soulevant vos hanches du lit et apporter vos genoux vers votre tête .

Considérations

Pour de meilleurs résultats , garder le bas de votre dos appuyé contre le matelas pendant toute la séance d'entraînement . Détendez votre corps avant que vous soulevez , comme si vous essayez de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale . Contractez vos abdominaux que vous soulevez pour éviter cambrer le dos, ce qui peut conduire à des maux de dos . Expirez pendant la partie de l'effort de la crise , que vous soulevez votre corps vers le haut . Inspirez en vous retournez votre torse à la position de départ .

Précautions

jamais verrouiller vos doigts derrière votre tête ou de tirer sur votre cou lorsque vous effectuez des craquements, ce qui peut provoquer douleurs au cou et des blessures. Toujours croquer lentement. Exécution des craquements à un rythme rapide recrute l'utilisation des muscles fléchisseurs de la hanche dans le haut des cuisses , ce qui oblige à incliner votre bassin et impose des contraintes sur le bas du dos . Exercer uniquement sur un matelas ferme . Matelas qui sont trop mous peuvent faire des craquements plus difficile ou provoquer votre colonne vertébrale à la courbe . Arrêter immédiatement l'exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort extrême . Prenez une pause ou essayer les craquements d'une surface plus stable comme le sol ou un banc d'exercice .