Exercices d'échauffement

Bien que vous pourriez être tenté de sauter à droite dans votre entraînement , votre session de formation sera beaucoup plus efficace si vous prenez quelques minutes pour réchauffer correctement . Un échauffement doit être dynamique afin qu'il se réveille vos systèmes neuronaux et musculaires de sorte qu'ils sont prêts à effectuer . A 10 à 15 minutes d'échauffement dynamique comporte deux volets distincts , qui comprennent des exercices généraux et spécifiques . Importance

Un échauffement dynamique augmente votre coeur et le rythme respiratoire , qui à son tour saut commence la circulation sanguine de sorte que vous êtes en mesure de mieux fournir de l'oxygène et des nutriments à vos muscles qui travaillent. Vos température du corps augmente et votre système nerveux devient plus alerte , qui signifie que vos muscles peuvent se contracter plus explosive . Parce que votre corps est mieux préparé à gérer le stress de votre séance d'entraînement , vous diminuez votre risque de blessure .
Général Warm-up

Un échauffement dynamique commence par exercices généraux qui sont destinés à obtenir votre rythme cardiaque et votre travail de poumons . Cette composante dure 5 à 10 minutes . Commencez par des exercices de faible intensité et de progrès sur les activités d'intensité plus élevée . Un bon exercice pour commencer est un couple des ensembles de jogging lent rythme . Passer à des épisodes de genoux hauts et bout - coups , qui réchauffera vos hanches . Faire des squats de poids corporel en place pour atteindre vos jambes et les hanches . Sautes de jambe impliquent tenant sur un objet stable et faire d'abord un ensemble de balancer votre jambe vers l'avant et vers l'arrière , puis un ensemble de balancer la jambe à travers votre corps et sur ​​le côté .

échauffement spécifique

Après votre corps est chaud , passer à un combat de 5 à 10 minutes d'exercices d'échauffement spécifiques . Ces exercices imiter ce que vous ferez au cours de votre séance d'entraînement ou de la pratique . Par exemple , si vous réchauffer pour la pratique du basket-ball , vous aurez envie de faire une série de sauts explosifs , sauter les squats et les z - coupures, qui imitent le saut et la coupe que vous serez tenu de faire dans votre séance d'entraînement . Si vous vous préparez pour une course , sauts seraient également bénéfiques , ainsi que des mouvements brusques de marche . A la fin de votre dynamique warm-up , vous devriez avoir cassé une sueur .
Étirements statiques

éviter de faire des exercices d'étirement statique lorsque vous réchauffer . Les étirements statiques implique d'entrer dans une position où vous allonger un muscle et maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes . L'activité est efficace pour améliorer votre flexibilité. Toutefois, lorsque vous faites des étirements statiques , vous êtes essentiellement de mettre votre système neuromusculaire à dormir en diminuant la vitesse des contractions musculaires , ce qui signifie que vous serez nuire à votre performance. Ne étirements statiques immédiatement après votre séance d'entraînement lorsque vos muscles sont chauds .