Core- Force exercices pour les jambes pour les escaliers Sideways

Exercices dans lequel vous évoluez latéralement jusqu'à un escalier non seulement travailler vos fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps , mais aussi vos adducteurs de la cuisse et ravisseurs . Parce que vous devez équilibrer votre corps pendant que vous travaillez sur des escaliers , vous activer et de travailler votre musculature de base . Vous pouvez progresser l'intensité de ces exercices , en commençant par step-ups et de passer à houblon unijambistes . En outre, ajouter des haltères à une pompe à bras le step-up , ce qui augmente la pression sur vos abdominaux . Step Up et pompe

latéraux step-up sont un exercice de pliométrie débutant qui va travailler le bas du corps et les muscles du tronc . Pliométrie est une méthode de formation qui tire parti de la propriété d'étirement - raccourcissement des muscles . Commencez par debout sur le côté à côté d'une cage d'escalier avec votre droite près de la première étape . Gardez vos pieds rapprochés et parallèles. Step up avec votre pied droit , poussant avec le pied gauche . Suivez votre jambe droite avec la jambe gauche de sorte que les deux pieds se retrouvent sur la première étape . Immédiatement étape vers le bas avec la jambe gauche et suivez avec votre jambe droite . Effectuez 15 répétitions . Retournez-vous et faire un autre 15 reps avec votre pied gauche comme le plomb pour compléter un ensemble . Répétez l'exercice avec deux autres jeux . Augmenter l'intensité de l'exercice, par la tenue d'une paire de 5 - à des haltères de 10 livres . Sur chaque étape , pompe de deux bras et à transmettre à la hauteur de la poitrine , offrant à vos muscles de base avec un entraînement rigoureux .
Bound for Power

Effectuer un exercice de délimitation latérale sur les escaliers , ce qui implique de sauter d'un pied et d'atterrissage sur l'autre . C'est un exercice de pliométrie modérément intense , renforcer le pouvoir dans les jambes et le noyau . Lorsque vous lié , se concentrer sur l'acquisition de distance horizontale , en utilisant la hauteur du mouvement de maximiser cette distance. Commencez par debout sur le côté sur un escalier avec votre droite près du bord de la marche supérieure . Déposez votre jambe gauche à l'étape ci-dessous , puis appuyez immédiatement avec votre jambe gauche pour conduire votre corps et vers la droite. Essayez d'atterrir sur votre jambe droite deux ou trois étapes ci-dessus l' étape de la jambe gauche . Répétez le motif , de laisser tomber votre jambe gauche d'un pas et délimitant latéralement jusqu'à deux ou trois étapes et à l'atterrissage sur la jambe droite . Effectuer huit à 12 répétitions . Pivot autour de 180 degrés et utiliser votre jambe droite pour alimenter les bornes pour une deuxième série .

Pogo sur une jambe

saut sur ​​une jambe latéralement le escaliers comme si votre jambe est un pogo stick est un exercice de pliométrie haute intensité . Se concentrer sur la réalisation de la hauteur sur le houblon ainsi que la vitesse . Contrairement à englobante , il met moins l'accent sur ​​la réalisation de la distance sur vos sauts . Commencez par debout sur le côté à côté des escaliers avec votre droite près de la première étape . Hop à la première étape avec la jambe droite , en gardant votre genou gauche plié et la jambe gauche levée sur le sol . Pompe deux bras et de l'avant , à l'aide du bras oscillant pour aider à alimenter l'élévation verticale . Continuer sauts dans les escaliers , le décollage et l'atterrissage sur la jambe droite . Effectuez six sauts et puis retour au bas de l'escalier . Répétez l'exercice , sauts seulement avec votre jambe gauche . Six ensembles complets , en alternant les jambes .
Début chaud et frais

Effectuez cinq à 10 minutes d'activité aérobique légère , comme le jogging , pantins ou à vélo , pour se réchauffer vos muscles pour la formation de pliométrie . Commencez votre programme d'entraînement avec des exercices de pliométrie afin que votre corps est frais et prêt à entreprendre des mouvements explosifs . Évitez de faire des exercices de pliométrie lorsque votre corps est fatigué , ce qui peut augmenter le risque de blessure . En faisant step-ups , limites ou de houblon , se concentrer sur poussant votre genou pour un lecteur de genou puissant et atterrissage en douceur sur l'avant du pied . Ne vous précipitez pas le temps de récupération entre les séries. Approchez chaque jeu avec votre corps aussi frais et plein d'énergie que possible .