Sous exercices isométriques Max

Sous maximale , ou sous max , exercices isométriques est un type de formation utilisé pour construire la force au niveau des parties ciblées du corps et de réhabiliter les blessures . Exercice isométrique est similaire à bien des égards à isométriques max sous , mais il s'agit de pousser ou tirer des objets fixes . Isométriques max sous peuvent vous aider à construire la force et la taille des muscles en forçant vos muscles à recruter autant de fibres musculaires que possible pour terminer l'action , qui à son tour augmente la force et la taille du muscle . Quelques exemples d'exercices isométriques max sous comprennent planches , mur est assis et haltères latérale détient . Les bonnes

gains de force significatifs de jusqu'à 40 pour cent sont possibles sur une période de 10 semaines en utilisant des exercices isométriques , selon T Nation . En tenant la pose , haltère , haltère, ou source de résistance pendant 10 secondes ou plus entraîne les plus grands gains dans la taille du muscle . En plus d'être efficace au renforcement musculaire , exercices isométriques max sous sont idéales pour rehabbing une blessure . Puisque vous n'utilisez pas la gamme complète de mouvement de vos articulations , isométriques max sous sont souvent moins pénible à effectuer après des blessures musculaires et articulaires ; vous pouvez développer la force et accélérer la restauration sans aggraver la blessure .
La Bad

Même si vous pouvez construire beaucoup de force, la puissance et la taille du muscle avec des sous isométriques max , les gains de force ne se produisent à l'angle commun en cours d'élaboration . Cela limite considérablement votre gain dynamique de la force sur toute la plage de mouvement de vos articulations . Cela rend la formation isométrique sous max un mauvais choix pour les athlètes qui tentent de construire la force dynamique, comme les sprinters et les joueurs de basket-ball .

Comment le faire

ya plusieurs façons de faire des exercices isométriques . Pour construire la masse musculaire et la force , choisissez un niveau d'environ 60 à 80 pour cent de votre max un rep , ou 1RM résistance . Maintenez la résistance dans une position statique pendant au moins 10 secondes et faire huit représentants de TO10 par exercice. Pour des fins de réhabilitation , un niveau de résistance plus léger est préférable de réduire le risque d' autres blessures - 50 pour cent ou moins de votre 1RM . Le type et la gravité de la blessure joue un rôle majeur dans la façon dont beaucoup de résistance à utiliser et la durée de chaque représentant , n'hésitez pas à consulter un physiothérapeute si rehabbing une blessure avec des exercices isométriques max sous votre intention .

c'est pour qui

patients de réadaptation de côté , isométriques max sous est bénéfique pour certains athlètes et les gens qui cherchent à ajouter de la variété à leurs séances d'entraînement . Sports qui nécessitent la résistance statique peuvent bénéficier d' isométriques , y compris le judo , ski , tir, gymnastique , course de vélo de saleté et de la lutte . Si vous avez atteint un plateau dans la salle de musculation et des gains de force venus à un arrêt brutal , isométriques peuvent vous aider à obtenir sur la butte . Il n'est jamais mauvais d'ajouter un peu de variété à votre routine d'entraînement pour aider à contester vos muscles d'une manière différente . Ajouter quelques sous des exercices isométriques max à votre routine d'entraînement habituel et voir si elle permet d'améliorer vos gains . Vous pouvez faire une contraction isométrique en utilisant l'un des exercices que vous utilisez actuellement , y compris la flexion des biceps , tout exercice abdominal , couché , squats et tout exercice d'haltères .
Sous Max Exercices à essayer et

Un exercice sous max isométrique efficace pour votre abs est la position de planche . Il suffit de jeter vos avant-bras à plat sur le sol, sous votre poitrine et maintenez votre corps avec vos avant-bras et les orteils - comme une sorte de position pushup . Formez vos jambes en utilisant squats mur . Placez votre dos à plat contre un mur et abaissez votre corps en position assise où les genoux sont pliés à environ 90 degrés - Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez . Ciblez votre poitrine , les bras et les abdominaux en faisant des pompes isométriques . Pour celui-ci , tenir une position de base enfoncement réduit à mi-chemin vers le sol . Maintenez chaque position pendant aussi longtemps que vous le pouvez , et répéter deux ou trois fois .