Pull-up & Chin-up Workout pour femmes

En tant que femme , pull-ups et tractions sont deux grands exercices à inclure dans votre entraînement ; ils utilisent une variété de différents muscles et nécessitent une quantité suffisante de puissance calorique . Y compris pull-ups et tractions dans votre routine peut sembler intimidante au début , mais il ya plusieurs façons d'intégrer ces deux exercices en toute sécurité et efficacement . Bounce Jump
Aller pull-ups ou les tractions sont l'exercice parfait pour les débutants à intégrer dans leurs programmes d'entraînement .

Commencez par le réglage de la barre à la bonne hauteur , idéalement, il devrait être tout à portée de main le haut de votre saut . Une fois que vous avez ajusté la barre , debout sous la barre avec vos pieds largeur des épaules . Sautez pour attraper la barre et , en utilisant le mouvement vers le haut de votre saut , hissez-vous jusqu'à ce que votre menton est un peu plus de la barre . Sortie lentement vers le sol et répétition. Premièrement, essayez de trois séries de cinq répétitions et ensuite travailler votre chemin jusqu'à plus de répétitions que vous devenez plus fort .
Est lent, mieux
négatifs tractions ou Pull-Ups défi votre niveau d'endurance , mais efficace tonifier vos bras, les épaules et le dos .

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une grande boîte ou un banc. Placez la boîte assez loin devant le bar, donc il ya assez d'espace pour vous de vous abaisser à fond sans frapper , et se tenir debout sur la boîte - la barre devrait être à peu près au niveau du menton . Prenez la barre à la largeur de votre pull-up normal. Maintenant soulevez vos jambes sur la boîte et vous lentement baisser jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète . Idéalement , il devrait vous prendre environ 20 secondes pour vous abaisser tout le chemin vers le bas. Lorsque vous avez terminé , placez vos pieds sur la boîte et répéter . Essayez de faire trois séries de 20 secondes représentants et votre façon de travailler que vous devenez plus fort .

Partner Up
assistée pull-ups sont un excellent exercice pour les débutants qui essaient de développer la force .

Trouver un partenaire d'entraînement ou observateur qui peut vous aider dans ce prochain exercice . Prenez la barre largeur des épaules et vous avez votre spotter mis en place derrière vous . Lorsque vous montez vous-même , votre partenaire mettra la main sur le bas de votre dos ou vos hanches pour vous donner l'assistance à lever complètement . Essayez de limiter l'aide de votre partenaire et utiliser leur aide de moins en moins comme vous devenez plus fort . Commencez avec trois séries de cinq répétitions et de travailler votre chemin jusqu'à plus de reps .
Tient à la Haut
Pull-up ou chin-up en va augmenter l'endurance et de renforcer les muscles dans les bras et le dos .

Tout comme le pull-up négatif ou de l'exercice de chin-up , vous aurez besoin d'une boîte ou un banc pour être placé sous la barre . Debout sur la boîte , avec la barre sur le niveau de l'œil , s'accrocher à la barre sur la largeur des épaules . Soulevez vos jambes sur la boîte et tenez-vous de façon à ce que votre menton reste au-dessus de la barre . Essayez de tenir cette position pendant cinq secondes à la fois pour trois ensembles . Une fois que vous êtes assez fort , vous pouvez prolonger le temps de 10 secondes représentants .