Sit & Accroupis Exercices pour les femmes enceintes

Si vous avez l'intention de l'exercice pendant la grossesse , qui est fortement recommandée , assurez-vous d'inclure des squats dans votre routine d'entraînement . Accroupi pendant l'accouchement était la norme, mais maintenant la plupart des femmes accouchent en position couchée sur le dos . Accroupis exercices pendant la grossesse peut aider à atténuer certains de ces problèmes embêtants de la grossesse et de préparer votre corps à l'accouchement , même si vous avez l'intention de livrer le bébé en position couchée. Avantages des exercices Accroupis

L'avantage le plus évident de l'accroupissement exercices pendant la grossesse est l' amélioration de la force musculaire et l'endurance que vous gagnerez dans les hanches et les cuisses . Cela permettra également de vous donner l' endurance dont vous avez besoin de transporter que le ventre de plus en plus . Accroupi pendant la grossesse permettra également d'améliorer la flexibilité dans vos hanches et du bassin , les préparer pour l'expansion lors de l'accouchement .

Squats réguliers peuvent également aider à étirer et tonifier les muscles dans le bas du dos , aidant à soulager la douleur en arrière. Peut-être le plus important , accroupie aidera à renforcer et tonifier les muscles du plancher pelvien . Un plancher pelvien fort vous aider pendant le travail et l'accouchement, aider à réduire les fuites d'urine accidentelles et aider à réduire votre risque de prolapsus utérin .

Types d'exercices Accroupis

existe plusieurs types d'exercices accroupis que vous pouvez travailler dans votre routine de conditionnement physique prénatal . Le squat de l'air de base utilise votre poids corporel pour la résistance et est un choix approprié pour les débutants . Il peut également être utilisé comme un exercice d'échauffement . Pour l'augmentation des améliorations , ajouter des poids légers ou des bandes de résistance pour contester davantage vos muscles .

Squats de la Chaire sont également efficaces si vous n'êtes pas sûr de savoir comment faire un squat . Il suffit de se baisser dans une chaise solide jusqu'à ce que votre bout touche le siège , puis revenir à la position debout . Sumo , ou plié , squats , qui sont une variation sur le squat traditionnel, mettent davantage l'accent sur ​​l'intérieur des cuisses et les muscles du plancher pelvien .

Pour effectuer un squat sumo , stand avec vos jambes plus large que la largeur des épaules avec vos orteils pointant sur ​​. Pliez les hanches et les genoux pour abaisser dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol . Maintenez cette position pendant un nombre de cinq , puis appuyez à travers vos talons pour revenir à la position de départ . Siège

mur sont un exercice isométrique dans lequel vous maintenez la position accroupie pendant au moins 30 secondes tout en se reposant le dos contre un mur . Ajouter une bascule du bassin à cet exercice pour renforcer vos muscles du plancher pelvien .

Échantillon Workout Squat prénatale

Echauffez-vous pendant cinq à 10 minutes en faisant une l'activité d'intensité légère comme la marche . Cela aidera à augmenter graduellement votre rythme cardiaque , préparer vos muscles pour l'exercice et éviter tout stress inutile sur votre bébé .

Dans un ensemble , faire huit à 12 répétitions de squat dynamiques tels que les squats d'air , les squats de sumo ou squats de chaise. Faire un total de deux à trois séries . Pour asseoir le mur, effectuer un représentant par groupe .

Refroidir après votre séance d'entraînement de cinq à 10 minutes. Faire une activité d'intensité lumineuse tels que des exercices de marche et de flexibilité qui ciblent les muscles travaillés . Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes .

Considérations

Avant de commencer un nouveau programme d'exercice , ont un entretien avec votre OB /GYN ou sage-femme pour vous et votre assurer le bébé sont en assez bonne santé pour l'exercice. En tant que votre ventre se développe, vous devrez peut-être utiliser une barre de corps ou autre objet solide pour l'équilibre et la stabilité au cours de votre séance d'entraînement squat .

Cours de chaque exercice squat , n'allez pas si bas que vos cuisses ne sont pas parallèles le sol à la fin du mouvement. Si vos genoux vont plus de 90 degrés , vous pourriez blesser vos articulations , qui sont déjà moins stable à cause des hormones de grossesse .

Si vous utilisez un poids supplémentaire pour vos squats , évitez d'utiliser des poids si lourd que vous devez retenir votre souffle à soulever. Le changement de la pression intra - abdominale pourrait diminuer l'approvisionnement en oxygène de votre bébé .

Portez des vêtements amples à l'aise pendant votre séance d'entraînement et de boire beaucoup d' eau . Éviter d'exercer dans des environnements chauds et humides .