Lateral Step Out Squat

L'étape latérale à squat , qui est aussi appelé une fente de côté , est un exercice de niveau intermédiaire qui cible les quadriceps et les muscles fessiers . Vous pouvez modifier l' orientation des muscles travaillés en ajustant la longueur de votre foulée . Une longue foulée travaille les fessiers plus , alors un pas court travaille les quadriceps plus . But

L'étape out est une variation supérieure du squat latéral . Dans la version de base , vos pieds restent plantés tout au long du mouvement . La version étape -out augmente l'intensité et le défi de l'équilibre de l'exercice parce que vous avez à sortir sur le côté , puis déposez-les dans une fente . Contrairement à un squat standard, œuvres squat à l'étape latérales chaque jambe indépendamment .
Technique

Stand avec vos pieds ensemble. Sortez sur le côté avec le pied droit . Terrain sur le talon et puis rouler sur le milieu de votre pied . Ne claquez pas votre pied sur le sol . Appuyez vos hanches et pliez le genou droit de descendre dans la fente . Gardez votre jambe gauche aussi droit que possible et garder les deux pieds à plat sur ​​le sol. Expirez et poussez explosive par le talon droit de vous propulser de nouveau dans une position debout . Répétez l'opération pour la jambe gauche .

Précautions

essentiellement à repousser vos hanches vers l'arrière pour garder votre genou de pousser vers l'avant sur vos orteils , comme ces lieux pression a augmenté sur l'articulation du genou . Cependant , ne limitent pas forcément mouvement vers l'avant . Selon la longueur de votre branche , votre genou peut se déplacer légèrement vers l'avant au cours de la fente . Maintenir votre poids sur le talon et la voûte de votre pied . Ne passez pas votre poids vers l'avant sur les boules de vos pieds que cela va encourager votre genou pour aller de l'avant .
Progression

Ajouter résistance de poids à l'exercice pour augmenter la difficulté du mouvement . Tenir les haltères à vos côtés ou une barre dans le haut du dos . Vous pouvez également joindre un brassard câble de la cheville à la jambe de travail, qui fournit la résistance que vous sortez sur le côté. Cela rend également plus difficile à équilibrer et active les muscles de base encore plus pour aider à stabiliser votre torse .
Routine

complet de huit à 12 répétitions de chaque côté et un total de deux à trois séries dans le cadre de votre séance d'entraînement de la jambe . Echauffez-vous avant votre séance d'entraînement en vélo , le jogging , ou exerçant une activité aérobie pendant cinq à 10 minutes. Réchauffez vos muscles de la jambe en remplissant deux séries de squats de poids corporel , de 15 à 20 répétitions par série , avant de commencer vos jeux de travail . Étirez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers après votre séance d'entraînement , tenant chaque étirement pendant 10 à 30 secondes .