Full- Body Workout Routine du débutant pour les femmes

Ce n'est vraiment pas vrai que les femmes sont « le sexe faible ». S'il est vrai que les femmes , en général , ne peuvent pas soulever autant de poids que les hommes - en termes absolus , c'est - lorsque des ajustements sont effectués pour les différences de masse musculaire , l'exercice le site ExRx.net souligne que des femmes et des hommes capacité de musculation est à peu près égale . Par conséquent , un entraînement complet du corps débutant pour une femme ne sera pas très différente de celle d'un homme . Les principaux groupes musculaires

signifie un entraînement complet du corps de frapper tous les principaux groupes musculaires . Ce sont le grand pectoral dans la poitrine ; le grand dorsal dans votre milieu du dos ; l'avant, latérale et arrière deltoïdes de vos épaules ; les quadriceps et les ischio-jambiers dans les jambes ; les biceps et les triceps dans vos bras ; et vos muscles du tronc . En outre, vous devriez travailler les muscles spinaux qui courent le long de votre colonne vertébrale . Vous pouvez tout faire en un jour , mais si vous avez besoin de construire l'endurance , vous pouvez diviser vos séances d'entraînement supérieure et inférieure du corps . Quelque soit votre choix , vous devez autoriser 48 à 72 heures de travail entre les mêmes muscles pour leur permettre de récupérer . En tant que débutant , vous devrez peut-être le temps de récupération plus long . Muscle
Résistance

bâtiment nécessite de travailler contre une certaine résistance . Les débutants n'ont souvent mieux partir sur des machines de gymnastique pour des exercices tels que la presse pectorale , presse jambes , câble lat déroulant et appuyez sur l'épaule . C'est parce que les machines vous aident à maintenir la forme appropriée. Certains gymnases ont aussi des machines pour travailler vos biceps et les triceps et antérieure , ou à l'arrière , deltoïdes . Sinon, vous devrez utiliser des poids libres pour biceps , triceps extensions et inverser flyes . En tant que débutant , aller avec haltères sur une barre , que vous aurez plus de contrôle et d'options de poids , et essayer de les faire dans un fauteuil sur lequel vous pouvez soutenir votre dos , ou couché sur le ventre sur un banc pour flyes inverse . Bonne et due forme signifie généralement garder votre tête, le dos et le bassin alignés et non verrouiller vos articulations.

Poids , Reps, Séquence

Bien que la norme est de deux ensembles de huit à 12 répétitions pour chaque exercice , au début, il est préférable de faire un seul ensemble de 12 à 15 que vous apprenez ce que vous pouvez manipuler. L'idée est de choisir une résistance à laquelle vous pouvez faire 12 répétitions avec une certaine difficulté , mais sans forme de rupture. Augmenter progressivement jusqu'à ce que vous pouvez faire 15 à ce poids , puis progresser à un nouveau poids ou un exercice plus difficile . Parce que travailler vos muscles plus gros nécessite souvent de l'aide de vos petits muscles , essayez de travailler vos pectoraux , dorsaux , les épaules - avant, latéraux et arrière - et vos jambes en premier. Suivez ce avec des exercices pour vos biceps et les triceps et votre coeur .
Travail de base

travail de base est un cas où vous devriez éviter les machines au premier abord, comme ils peuvent être difficile à maîtriser, et vous finirez soit pas travailler les muscles correctement ou même de vous blesser . En plus de droit de l'abdomen qui descend de votre milieu , et vos obliques qui définissent votre taille , vous devriez vous concentrer sur la tranversus abdomen plus profond. Vous pouvez commencer avec une simple creusement , fait couché sur le dos , les genoux pliés et de levage , tout en essayant de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale vos épaules et le bassin légèrement sur ​​le sol . Progrès à croque avec vos mains derrière votre tête et torsion croque pour vos obliques . Faire autant que vous pouvez, sans forme de rupture. Retournez et soulevez vos épaules et la poitrine sur le sol à travailler votre spinaux . Terminer avec avant planches , faites dans une position pushup standard, mais reposant sur les coudes pour commencer , et les ponts où vous vous allongez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol , puis soulevez votre abdomen tout en montant sur vos épaules jusqu'à ce que votre corps forme une pente même . Maintenez les aussi longtemps que vous le pouvez en bonne forme , travaillant à 60 secondes.
Cardio et Stretching

Alors que l'entraînement en force est important , assurez-vous d'obtenir au moins 150 minutes de cardio modéré - exercice qui augmente votre rythme cardiaque - chaque semaine . Vous pouvez mettre cela au début, au milieu ou à la fin de votre routine , ou même à des jours différents , mais toujours obtenir de cinq à 10 minutes d'activité modérée pour réchauffer vos muscles avant de faire un entraînement en force. En outre , assurez-vous d'étirer tous les muscles que vous avez travaillé , soit immédiatement après l'exercice ou à la fin de votre routine . Le stretching est particulièrement important pour les débutants afin de minimiser la douleur.