Comment se former pour un semi-marathon en six mois

13.1 miles , le demi-marathon n'est pas chose facile et pas le type de course, vous pouvez simplement vous inscrire pour et courir. Il nécessite un niveau de base de remise en forme , ainsi que de l'expérience en cours d'exécution à compléter . La plupart des guides de formation d'une demi -marathon offrent des programmes de 3 mois, mais en prenant 6 mois à former peuvent vous aider à construire votre force et votre endurance et assurez-vous que vous êtes en forme et prêt pour la course. Instructions
de 2 mois préconditionnement
1

Créer votre endurance pendant les 8 premières semaines de formation avec un programme de marche /course . Alterner entre marche et course 55 secondes 5 secondes pendant 10 minutes deux jours par semaine . Lentement augmenter votre temps passé à exécuter à 45 secondes tout en diminuant votre promenade à 15 secondes et augmenter la durée de votre séance d'entraînement de 30 minutes que le progrès des semaines
2

Ajouter 2 jours de marche à votre 2 . - programme le mois de préconditionnement . Commencez avec un 15 minutes à pied , ce qui augmente la durée de 2 à 3 minutes à chaque pied jusqu'à ce que vous marchez pendant 30 minutes .
3

Inclure une distance marche /course un jour par semaine . Alterner entre marche et la course sur 1 mile de la première semaine de votre programme de formation . Augmenter la durée de votre marche /course en 1/4 mile chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de 2,75 miles.
4 mois Demi - Marathon de formation
4

Prévoyez deux fois par semaine une distance parcourue . Commencez avec un objectif de 3 miles , en augmentant 1/2 mile tous les 2 à 3 semaines jusqu'à ce que vous êtes confortablement exécutez 5 miles. Vous devez prendre un jour de congé entre vos courses de fond .
5

varier votre entraînement en incluant 2 jours de formation croisée et 2 jours de formation chaque semaine force . Activités de la Croix - formation , notamment la natation , le vélo ou la marche . Push- ups , sit-ups et de levage avec des poids libres ou les machines de poids sont considérées comme des activités de musculation .
6

annexe une distance plus long terme une fois par semaine . Pendant les 2 premières semaines de votre formation d'une demi - marathon , vous devriez essayer de courir 4 miles. Augmentez la distance de 1 mile tous les 2 à 3 semaines jusqu'à ce que vous êtes confortablement courir 10 miles.
7

Mettre de côté 1 à 2 jours par semaine pour se reposer . Prenant jours de congé permet à votre temps de muscles de récupérer et de prévenir les blessures . Idéalement , vos jours de repos devraient être la veille et le lendemain de votre plus long terme .