Comment se débarrasser de la jambe Lourdeur sur Exécuter

Nouvelles et chevronnés coureurs semblables peuvent avoir les jambes lourdes à un moment donné au cours de leur formation . Donc, si cela vous arrive , ne vous inquiétez pas . En suivant quelques étapes , vous pouvez récupérer de ce qui est souvent appelé dans le fonctionnement des cercles comme des « bras morts » ou « syndrome des jambes lourdes . " La condition varie en intensité de la fatigue générale des jambes , à l'extrême lourdeur qui peut vous forcer à arrêter . Les coureurs peuvent éprouver les jambes lourdes sur le jogging courts , de longs cycles de formation ou pendant les courses de n'importe quelle distance. Problèmes sous-jacents qui causent la fatigue des jambes sont le manque d'endurance ou de force , le surentraînement , une carence en minéraux , la déshydratation ou l'accumulation d'acide lactique . Instructions
Le 1 La chose la plus importante à apprendre est de savoir comment se reposer.

savoir se reposer avant de vous former au sérieux. Jours de repos réguliers sont essentiels pour la performance de n'importe quel coureur . Course à pied est difficile physiquement et mentalement , aspects qui attirent de nombreux amateurs de fitness . Il est également adaptable à différents niveaux de remise en forme et de la formation des objectifs , incroyablement accessibles et enrichissantes . Malheureusement , pas chaque coureur sait comment former , de carburant ou de reconnaître les signaux du corps que la reprise est en vue . Reste vous aide à éviter les problèmes de surentraînement , comme des blessures , la perte de motivation et l'insomnie . Cette étape s'applique si vous êtes un nouveau ou expérimenté athlète ; tous les coureurs ont besoin de temps pour se remettre de leur travail acharné
2 Augmenter kilométrage avec prudence . .

train régulièrement et augmenter le kilométrage lentement. Les débutants ont besoin de temps et de formation compatible à gagner du muscle adéquate , et sont donc sujettes au syndrome des jambes lourdes lorsque vous débutez . Pour éviter les jambes lourdes , essayez de suivre la règle des 10 pour cent : Augmentez votre kilométrage hebdomadaire par pas plus de 10 pour cent de la semaine précédente. Si vous suivez cette règle , vos jambes auront le temps de s'adapter à cette haute incidence sport. En fait , vous pouvez augmenter moins de 10 pour cent chaque semaine et ont encore des résultats positifs . Faites attention aux signaux de votre corps et de repos en cas de besoin . Même les concurrents de retour de la morte-saison doivent revenir à courir lentement pour éviter les jambes lourdes et les blessures.
3 Donnez à vos jambes une certaine attention post- exécution.

extensible après l'exécution et appliquer de la glace pour réduire l'inflammation . Il ya beaucoup de désaccord entre les professionnels de la santé quant à savoir si les étirements avant l'exercice est bénéfique . Stretching après, cependant, est entièrement encouragé . Appliquez de la glace pendant environ sept minutes pour les jambes lourdes et douloureuses . Vous pouvez le faire directement après l'entraînement et les jours de repos pour aider à combattre l'inflammation et augmenter la récupération . Élevant les jambes contre un mur est également bénéfique .
4 N'oubliez pas de prendre dans les fluides .

hydrate manger et à droite pour éviter le syndrome des jambes lourdes . L'hypoglycémie , la déshydratation et l'épuisement d'électrolyte sont probablement les causes les plus communes du syndrome des jambes lourdes . Si vos jambes commencent à se sentir lourd pendant une course , essayez la méthode run - walk- terme, ou même à pied le reste de votre itinéraire . Ensuite , prendre à beaucoup de liquides , y compris les électrolytes .

Coureurs de longue distance , en particulier , peuvent avoir un faible glycogène si elles ne sont pas correctement alimentés . Lorsque cela se produit , le sucre de sang du corps s'effondre , et les jambes du coureur commence à se sentir lourd . En outre, chaque fois qu'un coureur atteint la capacité anaérobie , l'acide lactique dans le muscle augmente, provoquant jambes lourdes .

Carence minérale est souvent un facteur de jambes lourdes pendant la course , ainsi que les spasmes musculaires. Les électrolytes qui aide à la récupération musculaire comprennent le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles sur les produits contenant des électrolytes , comme beaucoup sont chargés de sucre .
5 Run avec vos amis .

Trouver un groupe de course ou un entraîneur personnel à rester motivé . Vous ne pouvez pas battre un grand groupe de course si vous avez besoin d'une raison pour continuer à fonctionner . Et quand les coureurs se réunissent , ils ont tendance à avoir beaucoup de plaisir . Ils aiment aussi à se soutenir mutuellement , c'est comme si ils en fin de compte liés par une expérience commune , celle qui est souvent douloureuse . Alors , rendez-vous en ligne ou contactez votre magasin de course à pied, et d'apprendre à connaître les autres coureurs .

Une autre option est d'obtenir un formateur certifié qui peut vous aider à atteindre votre objectif en toute sécurité , que ce soit votre premier 5K , un ultramarathon , ou un plan simple pour rester en forme . Vérifiez en ligne pour des plans de formation aussi bien, mais le faire avec prudence . Il ya beaucoup de " mettre en forme rapidement " plans là-bas qui peuvent vous mettre à risque de syndrome des jambes lourdes et des blessures.