Comment faire pour exécuter un 12K

Lors de l'exécution peut être une activité amusante et tranquillement , se préparer à une course 12K - qui est d'environ 7,5 miles - exige dévouement et de préparation. Vous devez aiguiser votre endurance physique et mentale par une formation ciblée et de s'abstenir de toutes les habitudes néfastes . Formation comme un coureur d'élite et expérimenté peut fournir la base appropriée de conditionnement cardiovasculaire ainsi que de conjurer blessures . Remplir un 12K est un engagement sérieux , mais le voyage de jour de la course peut être agréable si vous prévoyez correctement. Instructions
Le 1

analyser votre niveau actuel de forme physique . Si vous êtes un coureur en place, utiliser la distance actuelle comme point de départ. Si vous êtes un coureur plus récente , cependant, vous devriez commencer par faire du jogging dans le quartier à un rythme modéré . Cette première session sera une esquisse de base de votre endurance .
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Effectuer un long terme chaque semaine . En préparation pour un 12K , vous devriez vous efforcer de facilement compléter environ 10 miles durant votre session plus longue . Courir à un rythme confortable, que l'objectif de cette journée est d'augmenter l'endurance cardiovasculaire et physique , pas la vitesse . Si vous ne pouvez pas terminer 10 miles à la fois , vous devriez remplir un plus long terme, chaque semaine et ajouter la distance de chaque session .
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complète de trois de longueur moyenne exécute chaque semaine . Ceux-ci devraient varier entre cinq et sept miles de former adéquatement votre corps pour un 12K . Votre rythme de ces essais devrait approcher votre idéal de temps par mile que vous vous efforcez d'atteindre le jour de course
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Intégrer un fartlek - . Suédois pour le jeu de vitesse - séance d'entraînement dans au moins un moyen longueur terme. Fartlek peut être en grande partie non structurée ; il suffit de choisir un point de repère avant de vous , sprint , pour ensuite reprendre votre rythme précédente . Cette méthode de formation augmente votre capacité d'oxygène , renforce votre vitesse et renforce vos jambes .
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exécuter des séances d'entraînement de vitesse sur une piste locale d'un par semaine . Alternez chaque semaine entre la fin de l'ordre de 18 , 200 mètres pistes - un demi- tour - et 12 400 mètres pistes - un tour complet . Prenez ces intervalles à un rythme plus rapide que votre temps par mile normale . Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre de tours requis , continue de fonctionner à la même distance et au lieu d'augmenter le nombre d'intervalles chaque semaine . Reposer suffisamment entre chaque intervalle .
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Enregistrer un jour par semaine pour des séances de formation croisée . Alors que la course devrait être votre activité par défaut , la formation croisée prépare votre corps pour les rigueurs de la course et augmente votre rythme . Poids de formation renforce votre cœur et les jambes et le yoga renforce votre ceinture de hanche et aides flexibilité . Différents types d'exercice peut contribuer à votre bien-être général et , plus important encore, votre succès dans la réalisation d'un 12K .