Comment construire une endurance supérieur en Cross-Country

athlètes de ski de fond ont une superbe capacité aérobique . Pour améliorer l'endurance , vous devez surcharger votre système cardio-vasculaire , le forçant à s'adapter à l'intensité de la formation . Un programme de formation efficace comprendra une variété de distances et intensités, avec l'objectif global d'améliorer votre débit cardiaque - ou la quantité de sang que le cœur peut pomper - et l'efficacité de vos muscles à utiliser l'énergie et de l'oxygène . Avec un peu de travail acharné et de détermination , vous mettrez records personnels avant que vous savez . Instructions
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train sur un terrain spécifique à votre événement . Le plus spécifique votre formation est élevé, plus il sera efficace . Essayez de courir sur un terrain qui porte le plus de ressemblance à l'emplacement de votre course . Depuis son lancement est le cas , la course devrait être la principale forme de formation . Vélo peut conduire à un accroissement de l'endurance , il développera les différents muscles et les voies neuromusculaires .
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Calculez votre fréquence cardiaque maximale . Entraînement d'endurance efficace impliquera inévitablement une formation de la fréquence cardiaque cible . Connaître votre fréquence cardiaque maximale vous permet de calculer votre fréquence cardiaque cible . Votre fréquence cardiaque maximale est le nombre de fois que votre cœur bat en une minute lorsque vous faites de l'exercice à une intensité de 100 pour cent . Exercer dans une fourchette cible de fréquence cardiaque vous permet de déterminer et de contrôler l'intensité de votre entraînement. Fréquence cardiaque maximale peut être déterminée en utilisant la formule simple: 220 moins votre âge . La moyenne des 20 ans par exemple, aurait une fréquence cardiaque maximale de 200 battements par minute .
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Effectuer l'entraînement par intervalles à haute intensité pour améliorer votre endurance cardiovasculaire . Périodes de l'intensité , de la durée et de repos varient en fonction de votre niveau de forme physique et de la distance de l'événement. Pour améliorer l'endurance , les périodes de travail doit être d'au moins 60 secondes , de 85 à 100 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale . Si vous êtes nouveau à la formation d'intervalle , utiliser un rapport travail -repos de 1 à 3 , progressant de 1 à 2 et finalement 1 à 1 en tant que votre condition physique s'améliore .
4 < p> Effectuer des séances de haute intensité fonctionnement continu à améliorer votre seuil de lactate et l'endurance cardiovasculaire . Il est évident que dans de cross-country , l'athlète capable de courir le plus rapide pour le plus long sera le vainqueur . Exécution de 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale signifie votre les utilisaient à la fois aérobie (avec oxygène ) et anaérobies (sans oxygène ) des systèmes énergétiques . Une formation régulière à cette intensité va créer des adaptations cardiovasculaires et circulatoires , viennent jour de la course , vous permettra d'exécuter raster avant d'atteindre votre capacité aérobie .
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Adaptez votre alimentation et mode de vie afin d'optimiser votre progression . Il est probable que vous aurez besoin d'augmenter votre consommation de glucides pour alimenter votre corps l'énergie dont il a besoin et les protéines pour réparer et construire le muscle maigre et du tissu conjonctif . Obtenir au moins huit heures de sommeil vous aidera également à obtenir une récupération optimale et l'adaptation .
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Construire jours de repos et des pistes faciles dans votre programme d'entraînement . Il est important de s'entraîner dur pour forcer l'adaptation , mais il est tout aussi important de se reposer pour favoriser la récupération et éviter le surentraînement .