Comment se former pour un sous 10 heures Ironman

Le montant de la formation qui est nécessaire pour aller sous 10 heures à une course Ironman sans se blesser est intense et exigeante sur le corps . C'est quelque chose que seuls les triathlètes expérimentés devraient entreprendre . Un moyen de semaines de formation de 18 heures axée sur la course, mais aussi comme la natation et le vélo , sont à prévoir . En outre, vous devez avoir plusieurs heures par semaine à consacrer à la récupération . Même si la formation se fait , il n'ya aucune garantie que le jour de la course fournira une heure Ironman sous- 10 . Instructions

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Swim trois jours par semaine avec nage à un club de maître local . Les séances d'entraînement doivent chacun dernières 60 à 90 minutes et comprend des exercices et des travaux de technique . Obtenir des commentaires sur votre course d'un entraîneur qualifié qui utilise une caméra sous-marine . Ironman Matt Fitzgerald , auteur de minimaliste Ironman de formation , nous rappelle que pour prendre un bain rapide , nous devons avoir une bonne technique et pas nécessairement une excellente condition . Ajouter un quatrième jour de nager huit semaines avant votre phase de cône . Le quatrième bain doit être de 45 à 60 minutes sans repos , en eau libre .
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vélo cinq jours par semaine . Les manèges doivent être décomposés en un tour de tempo , d'une durée de 90 minutes à deux heures , y compris à la fois chauffer et refroidir ; un tour facile de trois heures ; deux tours de 90 minutes , passées dans une zone de basse fréquence cardiaque ; et un long trajet avec le temps de plus en plus passé de 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (zone 2 ) . Commencez à une heure de la zone 2 et augmenter progressivement jusqu'à ce que vous roulez jusqu'à deux heures et demie là-bas . La durée totale de ce long trajet devrait augmenter lentement , passant de trois à cinq heures au cours de plusieurs mois jusqu'à ce que vous commencez à diminuer peu avant la course .
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Faites deux briques séances d'entraînement par semaine . On devrait être à 60 minutes de marche facile après l'un des 90 minutes faciles promenades à vélo . La deuxième aura lieu à la longue journée de vélo . Immédiatement après votre long voyage , ajouter une course , à partir de 75 minutes. Ajouter graduellement le temps par tranches de cinq minutes pour un total de deux heures. Cet entraînement est la clé d'une heure Ironman sous- 10 .
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Ajouter trois à quatre points de plus , au-dessus des deux points de briques , de votre emploi du temps hebdomadaire . Entraîneur Troy Jacobson , auteur de Comment faire pour exécuter un 3 Sous heure ou PR Ironman Marathon , recommande d'ajouter la fréquence au lieu du volume . Ces essais devraient être plus courts , l'une étant une course de tempo dans un 60 - minutes de course et l'autre avec des collines et durables ajouté 60 minutes. Celui qui reste à deux points devrait être une récupération facile fonctionne durable 45-60 minutes . L'approche de votre course , remplacer le terme vallonné avec un intervalle de fonctionner à six semaines avant lorsque vous démarrez rétrécissant vers le bas.
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Incorporer un à deux jours de repos par semaine . Un jour par semaine devrait être consacrée à plein repos . Une deuxième journée par semaine doit être court et lumière récupération active . Ces jours-ci sont de bonnes occasions de faire des massages et faire du yoga .
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Commencer une phase de cône trois semaines avant la date de votre course . Réduire le volume de vos séances d'entraînement dans un mode abaisseur chaque semaine , tout en maintenant l'intensité de vos séances d'entraînement précédentes. Dave Scott , Ironman et auteur de Compte à rebours pour un Ironman : Un plan dégressifs de 21 jours , nous rappelle l'importance de la phase de cône est , afin de se sentir jour de la course fraîche et souple , au lieu de lent et plat
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