Comment définir 5K Objectifs

Peu importe où vous vivez , sur la plupart des week-ends à travers le pays , il ya une route course 5K disponible à courir. Pour le coureur de loisirs qui est prêt pour son prochain défi , participant à une course de 5 km est la première étape parfaite . Pour le coureur de fond chevronné, la course peut être un excellent " vitesse " séance d'entraînement . 3.1 miles , la distance est gérable et accessible pour la plupart des coureurs et peut être une course parfaite pour l'établissement d'objectifs . Instructions
Le 1

déterminer votre rythme . La première étape dans la fixation d'un objectif approprié pour votre course de 5K est d'établir votre rythme de mile de base . En essayant de déterminer votre rythme , assurez-vous d'être réchauffé avant d'exécuter . Un jogging de 10 minutes courte suivie par un peu de lumière , les étirements statiques seront généralement faire l'affaire . Pour obtenir une mesure précise de votre rythme , de fonctionner sur une surface plane . Dans un scénario de rythme parfait , essayez de trouver une voie de terminer quatre tours de la course de rythme . De cette façon , à cause de la surface et la mesure exacte , vous serez en mesure de construire un objectif réalisable.
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Carte des objectifs précis . Après l'obtention de votre temps de mile de base , il est maintenant possible de fixer un objectif pour votre course de 5 km . Étant donné que vous allez faire tourner peu plus de trois miles de la course , nous devrons établir un objectif qui prend en compte la fatigue . Compte tenu de la fatigue , il est courant d' estimer de 30 secondes pour les coureurs expérimentés ou jusqu'à une minute pour les coureurs ajoutées à votre temps de mile moins expérimentés . Par exemple, si votre temps de mile est de 10 minutes, puis votre objectif de la course doit être exécuté à chaque mile 10:30 ou 11 minutes par mile. De ce point , vous pouvez définir un objectif entre 32 et 33 minutes pour le temps global de votre 5K .
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marcher le parcours . Maintenant que vous avez une idée de la vitesse à courir pour atteindre votre objectif , il est utile pour obtenir un look à la topographie de la course. Parce que beaucoup de courses 5K sont exécutés sur la route , il y aura probablement un mélange de collines et de parties plates . Par conséquent , les miles ne seront pas égaux en termes de fonctionnement effort . Si le premier mile est la plupart du temps en montée , alors votre temps pour cette première partie sera plus lent que miles ultérieures . Si c'est le cas , les deuxième et troisième miles devront être légèrement plus rapide que votre rythme de base afin de vous atteindre votre objectif .
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Élaborer un plan de course spécifique pour atteindre votre objectif . Presque tous les coureurs expérimentés vont utiliser leur montre de poignet comme leur meilleur ami le jour de course . Briser le parcours de la course en segments chronométrés qui vous aideront à atteindre vos objectifs fixés . Utilisez les stations d'eau , les intersections des rues ou points de repère le long du parcours de la course pour vous aider à créer des contrôles horaires qui vous dira tout de suite si vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif .