L'échauffement parfait pour la course à pied :exercices de mobilité faciles pour les coureurs

À bien des égards, ce que vous faites avant votre course est presque aussi important que la course elle-même. Échauffez vos muscles et vos articulations avec un short, mais une routine de mobilité efficace permet une course plus fluide, moins de risques de blessures, et une meilleure amplitude de mouvement à long terme. Vous trouverez ci-dessous la routine de mobilité que je prescris à mes coureurs pour maximiser ces avantages. Jetez un œil aux vidéos pour vous assurer que votre formulaire est correct.

5 étirements et exercices de pré-course pour la mobilité

Squats aériens

J'aime voir les athlètes faire des squats aériens, alors qu'ils déclenchent toute la chaîne cinétique de la base du crâne jusqu'à vos pieds. Connecter tout votre corps et bouger de manière fluide est un excellent moyen de commencer la journée ou de se préparer pour une séance d'entraînement - course ou autre.

Commencez par 1 série de 10 répétitions. Une fois que votre amplitude de mouvement s'améliore, vous pouvez le déplacer vers 2 séries x 15 répétitions ou juste 1 série x 20 répétitions.

Cliquez sur la vidéo ci-dessous pour voir comment effectuer correctement un squat aérien.

• A l'aide d'un manche à balai, une serviette, tuyau en PVC, ou tout ce dont vous disposez, étendez vos bras au-dessus de votre tête. Faites de votre mieux pour garder vos bras tendus et vos coudes verrouillés.
• Commencez lentement et si vous ne pouvez pas faire un squat complet au début, allez aussi profondément que vous le pouvez confortablement.
• Heures supplémentaires, votre objectif est de faire ce mouvement avec un dos droit, bras complètement étendus au-dessus de la tête, et un squat profond.
• Cela peut prendre des semaines pour arriver à une position de bras complètement tendu et à un squat profond, mais cela en vaudra la peine.

Genou plié

C'est un exercice simple et rapide pour réchauffer les muscles du mollet et améliorer la mobilité de vos chevilles et genoux pour assurer une meilleure foulée.

Commencez avec 8 à 10 répétitions et augmentez jusqu'à 15 répétitions pour chaque jambe. Si vous avez une cheville qui n'est pas aussi fluide que l'autre, faites quelques répétitions supplémentaires pour améliorer la mobilité de ce côté. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec ce mouvement, vous pouvez faire 2 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.

Cliquez sur la vidéo ci-dessous pour voir comment effectuer correctement les flexions des genoux.

• Si vous utilisez un mur, commencez avec votre pied à environ 2 pouces du mur, et essayez d'étendre votre genou jusqu'au mur.
• Gardez votre genou directement au-dessus de votre pied pendant cet exercice.
• Commençant, vous n'avez peut-être pas beaucoup de mobilité, mais avec le temps, vous verrez une amélioration.

Fente avant

Ceci est un autre mouvement rapide et facile pour améliorer l'amplitude de mouvement de votre cheville, le genou, et hanche. Sans parler de, c'est aussi un excellent exercice de stabilité et il stimulera vos muscles abdominaux et stabilisateurs.

Commencez par 1 série de 3 à 5 répétitions si les fentes ne font pas partie de votre routine habituelle, puis travaillez jusqu'à 2 séries de 12 répétitions par jambe. Si un côté est plus faible, puis faites quelques répétitions supplémentaires de ce côté.

Cliquez sur la vidéo ci-dessous pour voir comment effectuer correctement une fente avant.

• Un pas en avant, gardez votre tibia avant à un angle de 90 degrés par rapport au sol et laissez votre genou arrière toucher le sol derrière vous.
• Gardez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville et gardez votre dos aussi droit que possible.
• Poussez votre pied avant pour revenir à la position debout.

Fente latérale

Les coureurs et les triathlètes sont connus pour ne faire que des exercices qui les font avancer. Apprendre à bouger votre corps dans tous les plans activera les muscles stabilisateurs et vous aidera à générer plus d'équilibre.

Commencez par 1 série x 3-5 répétitions si vous n'avez pas fait de fentes latérales, puis travaillez jusqu'à 2 séries x12 répétitions par jambe. Si un côté est plus faible, puis faites quelques répétitions supplémentaires de ce côté.

Cliquez sur la vidéo ci-dessous pour voir comment effectuer correctement une fente latérale.

• Commencez par garder votre jambe gauche tendue et avancez vers la droite à une distance confortable.
• Puis, pliez votre genou droit et essayez de garder votre dos aussi droit que possible.
• Faites de votre mieux pour laisser tomber votre dos sur une chaise invisible et essayez de garder votre genou directement au-dessus de votre cheville.
• Faites le même mouvement pour le côté opposé.

Balançoires De Jambe

Les balancements de jambes aident à ouvrir vos hanches, donner un léger étirement aux ischio-jambiers, et aide à l'équilibre et à la coordination. Commencez avec cinq balançoires de chaque côté, juste ressentir quel est votre mouvement et comment il se sent sur vos ischio-jambiers. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec ce mouvement, vous pouvez faire 1 set x 10 reps sur votre jambe droite, puis 1 set x 10 reps à gauche, puis répétez pour deux ensembles au total.

Cliquez sur la vidéo ci-dessous pour voir comment effectuer correctement les mouvements de jambes.

Placez vos mains sur un mur ou un poteau devant vous. Gardez une jambe droite, puis balancez la jambe opposée d'un côté à l'autre devant vous. Vous sentirez assez rapidement l'amplitude de vos mouvements, alors ne le poussez pas au-delà de tout ce qui crée beaucoup de tension dans les ischio-jambiers. Un peu de tension est normal et au fur et à mesure que vous progressez, cela deviendra plus facile et vous verrez de belles améliorations dans votre amplitude de mouvement. Assurez-vous de commencer facilement et de construire ce mouvement.

Cet ensemble d'étirements et d'exercices avant la course vous prendra environ 3 à 7 minutes au total et vous donnera plus de mobilité dans vos chevilles, les genoux, et les hanches, offrant plus de stabilité dans tout votre corps. Un échauffement comme celui-ci avant chaque course apporte beaucoup d'avantages à votre course en ce qui concerne la sensation de légèreté, se déplacer plus facilement, et cela peut même aider à améliorer votre rythme de course. Comme nous nous asseyons plus et bougeons moins pendant la journée, nous avons besoin de ces mouvements simples pour nous aider à mettre notre corps en position pour une course sans douleur et sans blessure !