Entraînement croisé pour les coureurs :mélangez votre entraînement de marathon

Avez-vous du mal à chausser vos chaussures pour votre prochaine course alors que vous vous préparez pour votre course d'automne? Si vous vous retrouvez à sauter une course ou si vous avez simplement envie de variété dans votre programme d'entraînement, il est peut-être temps d'intégrer une formation polyvalente (c'est-à-dire, autres sports) dans votre entraînement au marathon. Cela peut vous garder engagé dans votre plan d'entraînement et également offrir des gains que vous ne pouvez pas nécessairement atteindre sur le trottoir.

Pourquoi les coureurs devraient-ils s'entraîner en croix ?

Les coureurs croient depuis longtemps que courir, et en cours d'exécution seulement, les aidera à atteindre leurs objectifs le jour de la course. Alors que la course à pied devrait être la principale modalité d'entraînement, il n'a pas besoin d'être le seul chose que vous faites. Parce que le corps de chaque coureur réagit différemment à l'entraînement, fatigue, et récupération, l'entraînement croisé peut être un excellent moyen de récupérer activement pendant que vous vous préparez pour votre prochaine course. Cependant, toutes les formations croisées ne se valent pas, et comprendre quand vous devez faire du vélo ou vous entraîner est essentiel pour votre performance au marathon. Voici six façons de vous entraîner en toute sécurité avant votre course d'automne.

Entraînements croisés pour les coureurs

L'entraînement en force

Si vous cherchez une activité qui peut vous aider à améliorer vos chances de faire une course révolutionnaire, alors l'entraînement en force devrait être n°1 sur votre liste. Tout simplement, l'entraînement en force est la prévention des blessures et un entraînement tout en un. L'intégration d'un programme de course à pied dans votre routine vous permettra de développer une force spécifique à la course qui peut faire défaut ou apparaître comme une mauvaise forme, douleur persistante, ou un manque de mobilité.

L'entraînement en force peut avoir un faible impact, haute intensité, ou réparatrice selon l'exercice et la charge, ainsi, l'intensité de votre effort devrait être dictée par l'endroit où vous en êtes dans votre préparation de la course. Consultez un coach pour déterminer exactement ce que cela signifie pour vous.

Cyclisme

Cyclistes, coureurs, et les skieurs sont souvent considérés comme ayant le VO2max le plus élevé de tous les athlètes d'aérobic, c'est pourquoi le cyclisme est n°2 sur ma liste comme l'un des meilleurs entraînements croisés pour les coureurs. Le cyclisme vous permet de développer la force de vos jambes, maintenir une fréquence cardiaque élevée pendant une longue période, et minimiser l'impact violent sur vos jambes.

Si vous cherchez à échanger une course avec un entraînement à vélo, puis utilisez la règle 1.5x. Par exemple, si vous prévoyez une course de 40 minutes, vous devez rouler 60 minutes à une intensité similaire. À la fin de la journée, cependant, il n'y a pas de remplacement direct pour le travail de course et de vitesse ; donc si vous allez remplacer quoi que ce soit, vous devriez remplacer vos journées aérobiques faciles ou vos courses de récupération par une balade à vélo.

Nager

La natation est une activité corporelle totale avec une énorme composante aérobie qui exerce un minimum de stress sur le corps. C'est un excellent outil à utiliser après une course ou un entraînement intensif, ou même comme une simple séance de récupération en milieu de semaine. Bien que la natation ne crée pas d'adaptations spécifiques à la course à pied, cela vous aidera à vous concentrer sur votre respiration, mieux comprendre la forme et la symétrie, et vous donner un entraînement aérobique équivalent afin que vous puissiez vous présenter le lendemain récupéré et prêt à courir.

La natation est un cadeau dans mon livre - vous ne pouvez vraiment pas en faire trop si vous gardez vos séances d'entraînement de natation dans les 60-90 minutes par semaine (par exemple, jusqu'à deux ou trois séances de 30 minutes par semaine).

Aqua Jogging

Ceci est souvent considéré comme le type d'entraînement croisé le plus spécifique à la course, et je le prescris souvent à mes athlètes qui sont les plus susceptibles de se blesser. Il est préférable de faire de l'aqua jogging dans la partie profonde de la piscine avec une ceinture flottante pour vous aider à monter plus haut dans l'eau. Utiliser la résistance de l'eau et courir comme si vous étiez sur la terre ferme supprime tout l'impact au bas de la jambe que vous recevriez lors de votre course.

Bien que similaire à la course, L'aqua jogging n'équivaut pas au même niveau d'impact aérobie qu'une course normale - votre aqua jog le plus difficile ne s'enregistrera probablement pas au-dessus de la zone 3. Par conséquent, n'utilisez pas l'aqua jogging pour remplacer une course; au lieu, l'utiliser comme une activité réparatrice. L'aqua jogging est un excellent moyen d'affiner votre symétrie, augmenter l'amplitude des mouvements, et relâcher les tensions dans les zones de course communes.

Elliptique

Courir sur l'elliptique offre un impact minimal, bonne stimulation aérobie, et un entraînement complet du corps relativement bon. Cependant, ce n'est pas un remplacement direct pour la course parce que vous n'avez pas le même accent sur les phases de poussée et de mi-position. Tout comme le jogging aquatique, c'est un excellent outil à utiliser pour la prévention des blessures, mobilité, et un autre type d'entraînement aérobie. Utilisez un vélo elliptique les jours où vous avez particulièrement mal ou avez besoin d'un échauffement avant l'entraînement en force ou le yoga.

Yoga et Pilates

Restauration, mobilité, et le contrôle musculaire sont la raison pour laquelle j'implémente le yoga et le Pilates dans les programmes d'entraînement de mes athlètes. Les athlètes qui sont fréquemment blessés ne comprennent généralement pas à quel point ils sont tendus ou liés après une course. Le yoga et le pilates exigent un contrôle musculaire pour maintenir des positions qui se traduisent par une meilleure forme lors de la course. J'aime programmer cela à la fin d'un entraînement difficile ou plus tard dans la journée d'une longue course pour éviter de perdre l'amplitude de mouvement et la mobilité.

Le yoga et le Pilates peuvent aider à engager le système nerveux sympathique, qui peut vous aider à mieux dormir, se détendre, et minimiser le stress. Il y a aussi une petite composante de force qui peut être bénéfique pour les coureurs, mais des quantités importantes ou excessives de yoga et de pilates peuvent entraîner une diminution de la tension musculaire, ce qui peut diminuer la puissance de sortie - utilisez le yoga et le pilates avec parcimonie pendant les périodes où vous faites beaucoup de travail de vitesse.

Autres sports

A l'exception du ski de fond ou du ski nordique, ski alpin, escalade, et la danse sont d'excellents moyens de bouger votre corps, mais ils ne restaurent pas ou ne préparent pas spécifiquement votre corps pour votre objectif marathon. Cela ne signifie pas que vous devez les ignorer ou ne pas les faire - n'abandonnez simplement pas d'autres activités d'entraînement croisé ou l'une de vos courses pour ce type d'entraînement.

L'entraînement croisé peut vous aider à traverser une zone de blessure ou d'ennui sans perturber tout votre programme d'entraînement - n'en faites pas trop (généralement deux séances d'entraînement croisé par semaine sont conseillées). Utilisez-le comme un autre outil dans votre arsenal d'entraînement tout en poussant vers vos objectifs de marathon.