Extensions des jambes efficaces

séances d'entraînement du bas du corps , y compris les extensions de jambes , sont un aspect nécessaire mais souvent négligé de la formation de poids . Travailler les jambes est cruciale pour atteindre la condition physique générale . Un certain nombre d' exercices composés engagera les muscles qui composent la partie inférieure du corps , mais ces routines engager la plupart des muscles de vos jambes tout en même temps . Pour cibler des muscles spécifiques , utiliser les exercices d'isolation . Pour les jambes , exercices efficaces de musculation nécessitent l'utilisation d'une machine . Cibles musculaires

extensions de jambes efficaces ciblent principalement les quadriceps , mais comprennent également les deux sections du trapèze et les omoplates du releveur de stabilisation . Comme un exercice d'isolement , l'extension de la jambe va engager les quadriceps en deux phases : la phase de levage et la phase de contrôle . Au cours de la phase de levée , le contrat de quads que vous plier au niveau du genou . Au cours de la phase de contrôle , vous baissez lentement la résistance contre la gravité , en insistant sur les quads comme ils s'étendent .

Types de machines

extensions de jambes qui isolent succès les muscles quadriceps , vous disposez de trois types d'équipements disponibles : la machine à levier assis , la machine à levier mensonge et la machine de câble - poulie debout . Les deux modèles sont simples à utiliser et fournissent un exercice efficace , mais chacun ne s'engage la cible principale des quads . La machine de câble - poulie debout apporte dans un réseau plus large de muscles à vous stabiliser que vous vous tenez , mais il vous oblige à attacher un bracelet de cheville de votre jambe , maintenir une posture parfaite que vous vous penchez sur les genoux , et vous permet de travailler uniquement une jambe à la fois. Avec la machine d'extension de levier , vous pouvez engager les deux jambes en même temps .

Séries et de répétitions

Vous pouvez utiliser un certain nombre de systèmes dans /rep pour votre jambe extensions , mais la détermination de la plus efficace dépend de vos objectifs . Si vous êtes à la recherche pour améliorer l'endurance musculaire de vos quads pour certains types de la performance sportive, aller avec un poids léger à 15 à 20 répétitions . Si vous voulez développer la masse et la puissance dans les quads , limiter le nombre de représentants à entre huit et 10 , et aller plus lourd sur le poids . Rappelez-vous, extensions de jambes sont un exercice d'isolement , afin de ne pas emballer vos quads en essayant de soulever trop de poids .
Repos et de récupération

Pour être efficace en fin de compte , suivi de vos extensions de jambes avec assez de temps de repos pour récupérer et laissez vos muscles quad régénérer . Il aide à organiser vos séances d'entraînement afin que tous vos exercices du bas du corps sont réalisées dans la même session . Attendez au moins une journée complète avant de travailler sur les quads de nouveau , mais deux jours , c'est mieux. La seule façon de vos extensions de jambes seront efficaces est que si vous pouvez améliorer vos performances au cours de l' exercice à travers de multiples sessions . Le surentraînement va diminuer vos performances et augmenter votre risque de tensions musculaires et de blessures .