Le Haut représentant épaule presse

La presse de l'épaule est une norme , l'exercice efficace pour développer non seulement les deltoïdes , mais le trapèze , les triceps et les pectoraux supérieurs ainsi . Comme pour tout exercice de musculation , vous avez deux choix de base lors de l'exécution elle : poids lourds et des répétitions faible , ou le poids léger et des répétitions. Le volume et l'intensité de la presse de l'épaule est un facteur important pour déterminer l'efficacité de l'exercice sera finalement . Représentants haut et poids léger sont les mieux réservés pour ceux qui veulent développer l'endurance musculaire plutôt que de la masse musculaire . Presse épaule formulaire

Bien qu'il existe de nombreuses variations pour la presse de l'épaule , la version la plus commune est la presse militaire standard. La presse militaire est effectué en position debout, et nécessite une barre pondéré. La barre repose sur le sol quand l'exercice commence . Stand avec vos pieds plus légères plus larges que vos épaules , plier à la taille , et l'adhérence de la pronation de barre avec les mains plus larges que vos épaules . Tenez-vous droit , pliez les coudes et garder la barre juste au-dessus de votre poitrine . Appuyez sur la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes verrouiller , maintenez-le au sommet de la motion pour un moment, puis le bas du dos vers le haut de la poitrine .

Représentants de haut et poids légers
Photos

La clé de la grande opération de l'épaule de répétition est d'appuyer assez de poids pour briser le tissu musculaire , mais pas autant de poids que vos deltoïdes jamais se rapprocher de l'échec musculaire . Pour établir l'endurance , l'idée est de former les muscles cibles afin qu'ils insistent sans forcer. Trouver un poids que vous pouvez effectuer entre 10 et 15 représentants de la presse de l'épaule pour commencer , puis de travailler pour augmenter votre nombre de répétitions à 20 . De là , augmenter le poids légèrement , et de travailler à nouveau jusqu'à ce que vous effectuez 20 répétitions . Essais et erreurs est nécessaire pour trouver votre poids confortable initiale .

Variations

Une bonne façon de changer votre routine pour prévenir l'apparition d'un plateau de performance est de réaliser une version différente de la presse de l'épaule. Par exemple , en échangeant sur ​​la barre pour deux haltères vous permettra d'appuyer le poids dans une position un peu plus neutre , car les haltères se rendront directement au-dessus de vos deltoïdes que vous appuyez sur . Vous pouvez vous asseoir sur une chaise - dos plat d'entraînement et effectuer vos presses soit avec des haltères , kettlebells ou un barbell . La clé est de choisir un poids qui vous permet d'effectuer entre 10 et 20 répétitions par série . Rien de moins que 10 , et vous travaillez pour la masse , pas l'endurance . Rien de plus que 20 risquera surentraînement vos deltoïdes .

Considérations

Même si le poids léger utilisé pour la grande rep presses de l'épaule n'est pas aussi enclins à risque comme l'épaule appuie avec un poids lourd , demandez à un ami ou d'entraînement partenaire pour vous repérer. La presse de l'épaule est un exercice délicat qui vous oblige à pousser poids au-dessus de votre tête. Même avec un poids léger , le nombre élevé de répétitions peut causer de la fatigue . Aussi , éviter le surentraînement en sélectionnant un nombre limité d'exercices complémentaires pour les épaules , surtout si vous effectuez une large routine du haut du corps . Le ravisseur de l'épaule est particulièrement sujettes à des blessures de rotation de la surcharge de travail , afin de sélectionner avec soin les exercices que vous le couplez avec la presse de l'épaule.