Comment ingénieur un plan d'entraînement

Création du plan d'entraînement parfait pour vous est probablement pas aussi dur que vous pensez . Il ya de nombreuses variables qui entrent dans l'ingénierie un plan d'entraînement . Vous devez prendre en considération les contraintes de votre temps , l'âge, la capacité athlétique et objectifs globaux de remise en forme . Ensuite, choisissez un calendrier et s'y tenir. De suivre quelques étapes de base pour découvrir le plan d'entraînement parfait pour votre style de vie . Instructions
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Ajouter la fois la formation de résistance et l'exercice cardio-vasculaire à chaque séance d'entraînement . Selon " Xtreme " Lean auteurs Jonathan Lawson et Steve Holman , la formation de résistance est plus efficace pour brûler les graisses . Cependant , l'entraînement cardiovasculaire aide à brûler les calories supplémentaires pour atteindre vos objectifs . Tom Venuto , auteur de " Burn the Fat Feed le muscle , " cite souvent la science montrant que cardio améliore également la récupération musculaire .
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Définir un programme d'entraînement réaliste. Être honnête avec vous-même sur cette étape est l'une des parties les plus importantes du processus . Il n'y a pas de mal à partir avec des séances d'entraînement plus rares et en ajoutant des jours supplémentaires et plus d'intensité que vous allez. Dans le long terme, vous obtiendrez plus en étant cohérent . À tout le moins , envisager de prendre le temps de travailler trois jours par semaine .
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Choisissez une scission de formation pour vos séances d'entraînement . Les jours de moins par semaine que vous travaillez, plus vous aurez à faire à chaque session pour obtenir des résultats de qualité . Par exemple , une division de formation de quatre jours pourrait être le suivant : Lundi - quadriceps et les mollets ; mardi - la poitrine et le dos; jeudi - ischio-jambiers et les épaules ; vendredi - triceps et biceps
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Attribuer exercices . pour chaque groupe de muscles . Si vous choisissez de faire des séances d'entraînement complet du corps , vous devez être très efficace et s'en tenir à un exercice par muscle . Plein corps , ou composé , mouvements vous donnent le meilleur entraînement dans le plus court laps de temps . Les exemples incluent les squats ou presses de la jambe pour les jambes , mollets pour les muscles du mollet, tractions ou lat pulldowns pour le dos, le banc de presses ou des pompes pour la poitrine , des lignes verticales pour les épaules et les triceps pushdowns et biceps pour les bras . Faire trois ou quatre série de chaque exercice , avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série .
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Choisissez le nombre de jeux que vous allez faire pour chaque exercice , ainsi que le nombre de répétitions par définir . Lawson et Holman recommandent souvent ce qu'ils appellent la formation " 4X " . Pour ce faire , vous prenez un poids que vous pouvez gérer confortablement et faire quatre séries de 10 à 12 répétitions . Reposer 30 à 60 secondes entre les séries. Périodes de repos plus courtes créer plus d'intensité et avoir un effet de brûler les graisses . Toutefois , ils ne permettront pas de vous entraîner aussi lourd . Gardez à l'esprit que la formation pour le pouvoir et la force nécessite des répétitions plus bas dans la gamme de gamme de trois à six -rep .
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Ajouter entraînement cardiovasculaire après votre séance d'entraînement d'entraînement en résistance . Vous pouvez ajouter autant ou aussi peu de cardio que vous le désirez . Si vous travaillez cinq jours ou plus par semaine , vous n'avez probablement pas besoin de plus de 15 à 20 minutes chaque jour . Cependant , si vous vous entraînez trois jours par semaine ou moins , vous pourriez envisager de plus longues périodes d' exercice cardio-vasculaire , tels que 30 à 60 minutes à la fois.