Exercices d'épaule avec des bandes de résistance et haltères

Comme l'articulation la plus mobile dans votre corps , votre épaule peuvent se déplacer dans les trois plans de mouvement . Parce que c'est un joint à rotule très flexible , l'épaule est vulnérable aux blessures de la surutilisation et une mauvaise posture . En plus des grands muscles , comme les deltoïdes , agissant sur l'articulation de l'épaule , les muscles de la coiffe des rotateurs forment un capuchon de protection . Vous pouvez renforcer ces deux types de muscles en faisant des exercices de résistance avec des bandes de résistance et haltères . Military Press

cible le front , middle et back deltoïdes , triceps et le trapèze en faisant la presse militaire soit avec des haltères ou un groupe de résistance . Commencez la presse militaire haltère en se tenant debout avec les jambes la largeur des hanches et tenant un haltère dans chaque main . Gardez vos coudes niché dans à vos côtés . Soulever des poids à la hauteur des épaules avec paumes tournées vers l'avant et les coudes pliés . Pressez lentement les haltères vers le rétroprojecteur, étendre les bras . Évitez de verrouiller vos coudes . Pause à la position de pointe et abaissez lentement le poids vers la hauteur des épaules pour finir un représentant . Effectuez deux séries de huit à 12 répétitions . Si vous utilisez une bande de résistance , assis sur le milieu de la bande sur une chaise . Tenez les extrémités de la bande entre vos mains . Soulevez la bande à la hauteur des épaules avec vos paumes tournées vers l'avant et les coudes pliés . Appuyez lentement sur la bande tête droite , étendre les bras . Évitez de verrouiller vos coudes . Pause à la position de pointe et abaissez lentement la bande de nouveau à la hauteur des épaules pour finir un représentant . Effectuez deux séries de huit à 12 répétitions .
N º Fly

Pour construire la région du dos de vos épaules , effectuer une marche arrière volez avec des haltères de 3 à 5 livres . En position debout avec les pieds largeur des hanches , penchez à la taille pour former un angle de 90 degrés avec votre corps inférieur et supérieur . Votre torse doit ressembler à une charnière . Tenez les haltères en face de vous avec vos paumes face à face . Étendez vos bras à vos côtés , en ligne droite jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de la tête et parallèle au sol . Revenez lentement à la position de départ . Effectuer 12 à 15 répétitions pour trois ensembles . Pour faire cet exercice avec un groupe, boucle la bande autour d'un objet solide , comme un poteau . Debout, face à la perche et assez loin pour la bande est tendue . Vos bras doivent être entièrement étendues en face de vous . Dessinez vos bras sur les côtés , à les maintenir à la hauteur des épaules , puis revenez lentement à la position de départ . Effectuer 12 à 15 répétitions pour trois ensembles

lignes

Deux types de lignes - . Repliées et assis - peuvent vous aider à renforcer les muscles autour de vos omoplates . Utiliser des haltères pour la ligne repliée , qui a également des conditions muscles de vos jambes . Debout à côté d'un banc tenant l'haltère avec votre main droite . Penchez-vous à la taille et étendre votre bras droit vers le sol . Dessinez le poids vers l'arrière , en gardant le coude près de votre corps . Effectuer 12 à 15 répétitions et répétez l'exercice avec l'autre bras . Dans une rangée assis, vos jambes sont immobiles . Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous et les genoux légèrement pliés . Boucle un orchestre de résistance autour de vos pieds . Maintenir les extrémités de la bande. Contracter vos coudes , tirez la bande vers les côtés de votre torse puis redressez -les à nouveau . Répétez le mouvement comme si l'aviron .

Rotator Cuff - Exercices

Lorsque vous slouch sur votre ordinateur au travail , votre coiffe des rotateurs est responsable pour tirer votre articulation de l'épaule de nouveau dans un alignement correct. Une blessure fréquente est l'inflammation de la coiffe des rotateurs , ou impact . Les muscles déchirure et de la houle due à la surexploitation ou de la forme de la formation incorrects . Effectuer bras inversé soulève de conditionner la coiffe des rotateurs . Lever et à tenir un haltère dans chaque main . Avec les coudes droites et les pouces vers le bas , apportez vos bras autour de 30 degrés vers l'avant d'une augmentation de côté . Soulever des poids pour que les deux tiers de la hauteur de l'épaule. Abaissez le poids de retour à la position initiale . Vous pouvez également effectuer l'exercice en se tenant debout au milieu d'une bande de résistance . Maintenir les extrémités de la bande. En utilisant la même technique que l' exercice d'haltères , étirer la bande vers le haut.