Poitrine exercices avec poids libres

Il ya quelques excellents , des exercices traditionnels que vous pouvez faire avec des poids libres pour travailler les muscles de la poitrine pour augmenter le tonus . Vous pouvez également faire des exercices de la poitrine avec des poids libres pour faire travailler vos muscles stabilisateurs et le noyau en même temps . Fitness Objectif

Votre objectif de remise en forme sera de déterminer comment vous faites vos exercices de la poitrine . Si vous cherchez à ajouter du volume , vous voulez faire des exercices stables couché sur un banc, les poids libres . Vous voudrez aussi de faire moins de répétitions avec des poids lourds. Une gamme de 6 à 10 répétitions est bon pour augmenter l'hypertrophie , la taille et la force musculaire maximale . Trois à quatre ensembles est fine.Increasing la force de vos muscles stabilisateurs petits , les tendons et les ligaments ainsi que votre endurance musculaire , il faudra un plus grand nombre de répétitions avec des poids plus petits . Deux séries de 12 à 20 répétitions est bon . Vous devez également faire les exercices dans un environnement instable, comme sur un ballon de stabilité à la place d'un banc ou en alternant jours sides.Three une semaine de levage obtiendrez votre rapprocher de votre objectif . Deux jours par semaine vous aidera à maintenir les progrès que vous avez fait .

Poitrine Presses

presses poitrine sont l'une des deux catégories de base d'exercices de la poitrine avec la poitrine flyes . Presses poitrine ciblent vos muscles pectoraux et vos triceps de votre bras . Vous pouvez faire un communiqué de poitrine couché sur un banc d'exercice avec des haltères ou une barre à augmenter la taille du muscle ou couché sur un ballon de stabilité avec des haltères pour l'endurance musculaire et la stabilisation training.To ne presses poitrine se trouvant sur un banc , se deux haltères de même poids ou une barre et se coucher sur un banc . Vous devez trouver quelqu'un pour vous repérer , surtout si vous utilisez une barre . Une barre doit être tenue avec la largeur mains des épaules. Tenir la barre au dessus de votre poitrine ou tenir deux haltères avec votre bras droits et les paumes face vers vos pieds . Pliez les coudes et abaisser la barre à votre sternum ou les haltères à la même hauteur . Vos coudes doivent être en ligne avec votre sternum . Expirez et appuyez vos bras directement à leur position de départ pour effectuer une répétition . Gardez vos abdominaux contractés et le bas du dos à plat sur le banc . Ne pas cambrer votre dos pour soulever le poids . Descendre à un poids inférieur si vous ne pouvez pas terminer le jeu sans «tricher» ou casser form.Chest presses peut également être fait couché sur un ballon de stabilité . Placez votre cou et les épaules sur le ballon , les genoux pliés et les pieds sur le sol . Vos chevilles seront en dessous de vos genoux et vos hanches devraient être levées afin que votre corps est plat comme un pont . Tenez vos haltères dans la même position comme vous le feriez sur le banc . Utilisez des poids plus légers que vous allez faire plus de répétitions et ils seront plus difficiles à faire en équilibre sur le ballon . Vous n'aurez probablement pas besoin d'un observateur , mais si vous avez un de les utiliser . Pliez vos bras et de réduire vos bras dans le même mouvement . Expirez et appuyez vos bras . Vous pouvez également appuyer sur un bras à la fois pour alterner les presses . Ce sera plus difficile à vos muscles de base , car le poids de votre corps ne sera pas même des deux côtés . Maintenir vos hanches levées tout le temps et serrer les abdominaux et les fessiers .

Poitrine Flyes

flyes poitrine ciblent les muscles pectoraux de la poitrine sans utiliser beaucoup bras résistance . Parce que vos gains du corps la force que dans la façon dont il est utilisé , appelé le principe de spécificité , il est important de faire les deux flyes et presses pour une formation complète de la poitrine program.Lie face sur un banc avec une paire d'haltères tenue sur votre poitrine . Tournez les paumes vers l'intérieur et les toucher ensemble. Pliez les coudes comme vous embrassant un arbre . Inspirez et abaissez vos bras à vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol avec les paumes vers le plafond . Expirez et levez vos bras à la position de départ au-dessus de votre poitrine . Vous ne pouvez pas faire un flye avec une barre . Suivez les mêmes directives ci-dessus en ce qui concerne le choix du poids exact et non cheating.Flyes peuvent également être fait sur ​​un ballon de stabilité pour l'entraînement d'endurance . Se trouver dans la même position que les presses . Votre cou et les épaules devraient se détendre complètement sur ​​la balle et vos hanches devraient être levées. Apportez vos bras sur votre poitrine dans la même position flye comme sur le banc . Inspirez et abaissez vos bras à vos côtés sans la balle de se déplacer . Expirez et soulevez-les vers le haut. Utilisez un poids inférieur à flyes banc et garder vos abdominaux et les fessiers serrés tout au long de votre ensemble .