Programmes d'entraînement pour le Gym
La Force partir entraînement par Mark Rippetoe a été une veille d'entraînement pour un certain nombre d'années , car il fonctionne . C'est simple, de base dans la conception , et pour ceux qui ne savent pas mieux , il semble assez facile . La simplicité trompeuse est sa plus grande force , parce qu'il se concentre uniquement sur les mouvements composés lourds et ne perd pas de temps avec un isolement excessif et travail accessoire .
L'entraînement est effectué trois fois par semaine , avec un modèle de l'ABA . Si vous travaillez le lundi , mercredi et vendredi , ce qui signifie une semaine ressemblera à ceci : Photos
lundi : "A" workoutWednesday : workoutFriday "B" : séance d'entraînement "A" ( de nouveau ) Photos < p > la semaine suivante commencerait par l'entraînement "B" , continue l'alternance . Le poussoir doit alterner levage et reposant jours , et devrait éviter d'avoir deux jours de levage consécutifs dans une rangée , sauf indication impossible d'éviter
Une séance d'entraînement : . Squats : 3 séries de 5 répétitions par setBench presse: 3 séries de 5 répétitions par setDeadlift : 1 jeu de 5 repsWeighted Dips : 1 ensembles de
Workout B de 5 à 8 représentants : Squats : 3 séries de 5 repsOverhead presse: 3 séries de 5 repsPower Clean : 3 séries de 5 repsChinups : 3 séries de 8 reps
option, après une séance d'entraînement , vous pouvez ajouter : pondéré des sit-ups sur un angle de 45 degrés : 3 séries de 5 repsWeighted inverser hyperextensions : 3 séries de 8 répétitions
5x5 Workouts
séances d'entraînement 5x5 ont été autour pendant un moment, et le plus souvent de produire plus de gains modestes . Une scission de 5x5 est un programme où les principaux exercices sont effectués pour 5 séries de 5 répétitions , d'où le nom . Il diffère du programme Force Depuis que certains accessoires et l'isolement travail est ajouté , et un programme de 5x5 s'entraîne habituellement chaque partie du corps une fois par semaine .
Il ya beaucoup de variations sur les programmes de 5x5 , mais un plan de base est de trois jours par semaine et ressemble à ceci: Photos
lundi: Squat , Soulevé 5x5Romanian , 5x5Single Leg Squat , 3x8Straight jambe Situps , 3x8 Photos
mercredi: Tirez - vous , 5x5Bent cours Barbell Row , 5x5Single bras haltères Row , 3x8Bicep Curls , 3x8 Photos
vendredi: Bench Press , 5x5Incline haltères presse , 5x5Dumbbell Flies , 3x8Barbell crâne Concasseur, 3x8
recommandations
< p > Augmenter le poids des exercices chaque fois que possible , même si ce n'est que dans des incréments de 5 lb . Lors de la sélection des poids pour les deux programmes , choisissez un poids qui fournit une bonne quantité de résistance, mais permet pour l'achèvement de toutes les répétitions prescrites encore . Il est préférable de sous-estimer et avoir à augmenter le poids de la semaine suivante à surestimer et à coup sûr au début .