Comment construire ischio-jambiers forts avec des poids libres

Tout le monde sait comment utiliser les ischio-jambiers curl machine à la salle de gym : face s'allonger , accrochez vos talons sous le coussin , et pliez vos jambes jusqu'à ce que la garniture touche le dos de vos jambes . Mais combien de fois n'avons nous utilisons en fait nos muscles ischio-jambiers de cette manière dans la vie quotidienne ? Ma conjecture est pas. Au lieu de cela , essayez de former vos muscles ischio-jambiers avec des poids libres afin d'obtenir un entraînement plus fonctionnel . Les cinq exercices suivants sont une excellente façon de commencer. Instructions
Le 1

Vous accroupir . Cet exercice est un moyen fantastique à la fois renforcer et étirer les ischio-jambiers . Toutefois , si vous avez un faible dos faible peut ne pas être l'exercice pour vous. Parce que la forme pour le soulevé est assez compliqué , aller à ExRx pour une démonstration de la façon de les exécuter correctement ( voir Ressources ci-dessous ) .
2

Êtes accroupir une jambe . Ne vous laissez pas berner par le nom - cet exercice est en réalité tout à fait différente d'un soulevé de terre ordinaire . Si vous avez jamais fait de yoga , un seul soulevé la jambe est très similaire à " renverser arbre " ou " avion pose . " Debout sur la jambe droite , garder le genou mou et votre coeur engagé . Tenez un haltère dans votre main gauche , gardez votre main droite sur votre hanche droite . Gardez les deux hanches vers l'avant et d'étendre votre jambe gauche derrière vous , le maintien d'une ligne droite de votre cheville gauche à l'épaule gauche. Réduisez votre poitrine vers le sol comme la gauche arrive dans le dos . Lentement revenir à debout . Faites 12 à 15 répétitions , puis répétez sur l'autre jambe .
3

Avez- step-up . Il s'agit d'un exercice de base que la plupart des gens pensent est strictement pour les quads . Si l'étape est assez élevé et que vous garder le poids dans le talon du pied que les étapes en premier, il devient un grand renfort de ischio-jambiers ainsi . Tenant des haltères à vos côtés, monter sur un escalier ou plate-forme au moins 12 pouces de haut ( ou aussi haut que vous préférez ) avec votre pied droit , puis porter le pied gauche . Descendez avec le pied droit en premier ainsi . Faites 12 à 15 répétitions sur le pied droit , puis passer et répéter . Rappelez-vous de maintenir le poids dans le talon du pied qui est le renforcement de la première .
4

faire des boucles ischio-jambiers en décubitus dorsal avec un ballon de stabilité . C'est un grand pour la force de la hanche et de la stabilité ainsi . Couché sur le dos , étendre vos jambes droites et mettre vos talons sur une boule de stabilité . Levez les hanches du sol le plus haut possible , puis tirez la balle en direction de vos fessiers . Gardez vos hanches que vous poussez vos jambes droites à nouveau . Focus sur le tirant avec vos ischio-jambiers et les mollets pas . Faites 15 à 20 répétitions, puis se reposer. Répéter au besoin.
5

Effectuer ischio-jambiers isométrique décolle du sol . Couché sur le dos , placez votre pied gauche à plat sur le sol , la jambe droite en ligne droite . Poussez votre talon gauche fermement dans le sol , ce qui soulève la jambe droite et vos hanches aussi loin que possible . Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe . Répéter au besoin.