Comment concevoir un entraînement d'haltères Exercice

Si vous êtes trop occupé pour faire le voyage à la gym tous les jours , une routine d'haltères va offrir un moyen pratique pour exercer à la maison , au travail ou en déplacement. Poids libres sont portables et relativement peu coûteux , les équipements de remise en forme parfaite pour ceux qui ont des horaires chargés rendre . Construire une routine simple et suivre vos progrès avec un tableau . Les récompenses de la santé pour la formation de la force régulière, comme une séance d'entraînement d'haltère , sont considérables et comprennent la densité osseuse accrue , l'amélioration de la flexibilité des articulations et la gestion du poids , selon la Clinique Mayo . Instructions
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Rechercher des fenêtres ouvertes dans votre horaire . Vous aurez besoin d'un 20 - bloc de 30 minutes de temps de chaque séance d'entraînement
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Décidez si vous allez faire scission ou séances d'entraînement complet du corps . . Entraînements fractionnés se concentrent sur ​​les groupes musculaires qui travaillent ensemble , comme les bras et la poitrine . Entraînement complet du corps utilisent tous les principaux groupes musculaires en une seule session . Si vous choisissez un entraînement complet du corps , vous ne train de force sur deux ou trois jours non consécutifs pour donner à votre corps 48 heures de récupération entre les séances . Entraînements fractionnés sont un peu plus souple . Vous pouvez travailler vos fessiers et les cuisses , un jour, et les bras et le dos le lendemain pendant que vos jambes se rétablir.
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Choisissez vos exercices . Si vous avez opté pour un entraînement fractionné , concevoir une routine qui combinera des exercices composés et d'isolement qui ciblent seulement quelques muscles . Par exemple , une presse de banc est un exercice composé qui travaille la poitrine, les deltoïdes et triceps . Ajouter un communiqué militaire , l'épaule relance et flyes haltères de cibler les mêmes zones de la musculature . Si vous faites des séances d'entraînement complet du corps , commencer par les cinq grands exercices composés : bench press, presse militaire , soulevé de terre, se pencha sur la ligne et les squats . Les exercices d'isolation , comme la flexion des biceps et triceps extensions , rempliront la routine .
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Sélectionner poids appropriés . Vous devriez être en mesure de faire au moins huit répétitions de chaque exercice d'haltères . Si vous pouvez faire plus de 15 répétitions à la fois, le poids que vous avez sélectionné est trop léger . Il peut prendre un peu d'expérimentation pour choisir la taille de l'haltère correcte pour chaque exercice .
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Écrivez votre routine . Faire un tableau qui comprend les jours de la semaine , les ensembles , les répétitions et le poids que vous allez utiliser pour chaque exercice . L'American College of Sports Medicine recommande deux à quatre séries de 12 à 15 répétitions pour la force et la puissance . Une façon de garder votre séance d'entraînement frais est de faire une série de chaque exercice, puis répéter le cycle d'une ou deux fois de plus. Idéalement, vous devriez inclure huit à dix exercices dans chaque routine .
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Ajoutez de la variété à votre séance d'entraînement . Vous remarquerez au bout de quelques semaines que les exercices se sentent plus facile . Augmenter le poids de l'haltère à ajouter de la résistance ou échanger quelques nouveaux exercices dans votre routine .