Superset épaule d'entraînement pour les hommes

Le classique schéma de musculation utilise des ensembles standards d'exercices qui combinent des exercices de groupes musculaires complémentaires . Bien que cela vous aide à atteindre lentement gains à long terme , c'est une routine que votre corps s'adapte facilement à , même lorsque vous augmentez progressivement le poids et prenez le plus de reps . Séances d'entraînement Superset renversent le paradigme classique sur sa tête , offrant un régime qui est hautement personnalisable , avec des shorts, ensembles intenses que deux groupes musculaires opposés . Pour l'épaule , des séances d'entraînement sur-ensemble sont un peu difficile , parce que les trois parties du deltoïde tous s'opposent à un certain degré . Superset Structure

La base d'un sur-ensemble est de combiner deux exercices distincts qui ciblent les muscles opposés dans un ensemble plus vaste , sans repos entre les deux exercices . Chaque exercice nécessite un volume de répétitions plus élevé que vous pouvez utiliser pour des ensembles classiques , parce que vous ne serez effectuez chaque exercice une fois au cours d'une séance d'entraînement . Ainsi, au lieu de faire quatre séries de huit presses militaires , vous feriez 15 presses militaires , puis suivre immédiatement à 15 l'épaule haltère soulève . Puisque vous ne pratiquez chaque exercice une fois , vous aurez besoin d'intégrer de nombreux exercices qui travaillent chacun des groupes musculaires opposés pour une partie particulière du corps , et chaque séance d'entraînement se combiner plusieurs surensembles constitués chacun d'un exercice différent .

les muscles des épaules Opposants

le deltoïde contient trois segments distincts : la antérieures ou partie avant , la partie latérale ou médiane , et la postérieure ou partie arrière. La partie latérale fonctionne surtout comme un groupe musculaire secondaire pour la plupart des remontées mécaniques , de sorte que vos deux objectifs principaux sera la partie antérieure et deltoïdes postérieurs . Chacun de ces segments s'opposent l'une à l'autre . De nombreuses épaule ascenseurs fonctionnent dans les deux portions , une activation en tant que primaire et l'autre en tant que secondaire. Pour cette raison, choisir avec soin et associer des exercices appropriés pour vos surensembles . Par exemple, ne pas associer presses militaires avec des presses d'épaule , parce qu'ils sont trop similaires pour être efficace.

Exercices

L' appariement des exercices pour surensembles est crucial . Pour les autres muscles , un sur-ensemble est plus claire , parce que les groupes musculaires opposés sont facilement identifiables . Par exemple , un sur-ensemble bras entraînement paires biceps et triceps . Surensembles épaule axée sont tous les exercices de l'épaule . Presses de Pair qui soulignent les deltoïdes antérieurs avec des augmentations qui ciblent les deltoïdes latéraux et postérieurs . Une fois que vous sélectionnez le deltoïde antérieur comme la première cible de l'exercice d'un sur-ensemble , rester avec elle comme la première cible pour chaque super- subséquente au cours de la séance d'entraînement . Pour de meilleurs résultats , passer toute votre routine du haut du corps à surensembles , plutôt que de travailler ensembles standard de la poitrine et triceps , puis le passage à une intense séance d'entraînement d'épaule -ensemble .

Considérations

Gardez à l'esprit lors de la structuration de vos séances d'entraînement qui deltoïdes sont les muscles secondaires pour de nombreux autres exercices , y compris les routines de la poitrine , triceps , les trempettes, les pompes , accroupir et autres. Planifiez vos surensembles d'épaule pour les mêmes jours que vous travaillez votre poitrine et les triceps à prévenir le surentraînement . Reposent au moins un jour entre les séances d'entraînement de l'épaule , mais pour de meilleurs résultats de repos de deux jours complets pour permettre la régénération musculaire . Demandez à un ami de vous repérer pour haltères ascenseurs comme la presse militaire , la presse de tête ou de la presse derrière le cou .