Combien de temps devez-vous Marche pour exercice

Marcher a de nombreux avantages à recommander comme une forme d'exercice : c'est gratuit , vous n'avez pas besoin d'équipement spécial , et il est approuvé par remise en forme et professionnels de la santé . Cependant , faire consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice . La longueur de temps vous devez marcher pour l'exercice dépend de plusieurs facteurs . Distance, le temps et la vitesse jouent tous un rôle dans votre marche pour le plan de remise en forme . Lancer faible , Aim High

Plutôt que de fixer des objectifs que vous pourriez avoir de la difficulté à , commencer bas et viser haut . Vous pouvez avoir un objectif ultime de la marche pendant une heure par jour ; commencer avec un 15 minutes de marche par jour et ajouter cinq minutes chaque jour pour les six prochains jours . A la fin de la semaine que vous marchez pendant 45 minutes . Si vous sentez que vous pouvez faire plus de 45 minutes confortablement , ajouter du temps à votre pied au cours de la semaine suivante. Site pied suggère que la marche de cinq jours de la semaine est un bon objectif . Vous pouvez également rejoindre l'un des de l' American Heart Association nationale " Lancer la marche " clubs et trouver de nouveaux amis tout en la remise en forme .
Clock Up Miles

utilisation à distance comme un guide pour vous assurer que votre marche vous fournit suffisamment d'exercice . Les National Institutes for Health et les Centers for Disease Control and Prevention recommandent que tous effectuer un peu d'exercice modéré pendant 30 minutes par jour , la plupart des jours de la semaine . ACE Fit suggère qu'une façon d'y parvenir est par piétons à deux miles par jour à un rythme soutenu , ce qui équivaut à environ 4 miles par heure . Pensez à utiliser un podomètre pour mesurer la distance et assurez-vous d'horloge jusqu'à suffisamment de miles . Si vous ne pouvez pas installer un deux - mile de marche dans votre horaire , ACE Fit dit le décomposer en trois courtes promenades par jour .

Mettez -y du cœur

pour améliorer la santé de votre cœur, vous avez aussi besoin pour atteindre votre fréquence cardiaque cible pendant au moins 20 à 30 minutes de votre marche . La fréquence cardiaque cible pour les débutants est de 50 à 60 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale . Trouvez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 pour les hommes et 226 pour les femmes , puis multiplier par 0,5 et 0,6 pour trouver votre zone cible . Marcheurs expérimentés peuvent utiliser cette zone de formation de coeur comme un échauffement avant de passer au cours d'une promenade à 70 à 80 pour cent de la vitesse maximale . The Walking site dit que vous devriez respirer dur mais pas sentir à bout de souffle . Si votre objectif est de perdre du poids , marcher à ce rythme plus rapide pendant au moins 45 à 60 minutes , cinq jours par semaine .
Surveillez votre limite

pied à 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale améliore votre capacité à utiliser efficacement l'oxygène pendant l'exercice et votre capacité à tolérer l'acide lactique , ce qui provoque la fatigue . Régulièrement la marche à ce taux élevé améliore votre système global de cardiorespiratoire et brûle plus de calories , 15 pour cent de ce qui émane de vos réserves de graisse . Si vous ne pouvez pas soutenir ce rythme tout au long d'une promenade , vous pouvez toujours bénéficier de l'aide de la technique d'entraînement par intervalles de construire de courtes rafales de haute intensité dans votre rythme de marche normal. Toutefois , la marche de 90 à 100 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale , qui le site marche appelle la zone rouge , est si intense que la plupart des gens peuvent le faire seulement pour de courtes périodes de temps . Il est également recommandé que vous avez un check-up médical avant de tenter de marcher à ce rythme .