Postérieure et latérale d'étirement pour les hanches

Les muscles postérieurs de la hanche traversent l'arrière de votre articulation de la hanche et comprennent le grand fessier et les ischio-jambiers . Les muscles latéraux se trouvent sur le côté de la hanche . Les deux groupes de muscles contrôlent la position du bassin. Maintenir leur flexibilité peut aider à réduire votre risque de douleur au bas du dos ainsi que des problèmes de genou et de la hanche . Grand fessier Stretching

Le grand fessier est le muscle grand de vos fesses . Pour étirer , allonger sur le dos . Pliez vos genoux et croiser votre cheville droite sur votre cuisse gauche près de votre genou . Enveloppez vos mains autour de votre cuisse gauche , enfiler votre bras droit dans l'espace entre vos cuisses et votre bras gauche autour de l'extérieur de la cuisse . Tirez votre cuisse gauche vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement modéré dans la fesse droite. Répéter , commutation jambes .
Ischio-jambiers étirement

Les muscles ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse traversent également l'articulation de la hanche postérieure . Pour étirer vos muscles ischio-jambiers , commencer couché sur le dos . Dessinez votre cuisse droite vers votre poitrine , d'emballer vos mains autour de l'arrière de la cuisse . Étendre votre genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse . Répétez avec la jambe gauche . Pour étirer les ischio-jambiers des deux jambes en même temps , s'asseoir sur une natte , les jambes tendues . Flexion de vos hanches , à atteindre avant vers vos orteils , s'arrêtant quand vous vous sentez un étirement à l'arrière de vos cuisses .

Étirement latéral

Les muscles latéraux de la hanche sont les ravisseurs , qui comprennent le moyen fessier et minimus . Le tronçon de bretzel assis vise à la fois les muscles . Asseyez-vous sur un tapis avec votre tendue jambes . Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à l'extérieur de la cuisse gauche . Vous soutenir avec la main droite sur le sol derrière vous , tournez le haut du corps vers votre cuisse droite . Apportez votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite et appuyez sur la cuisse à travers votre corps vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la hanche droite extérieure .
Considérations étirement
< p> muscles chauds s'étendent plus facilement et en toute sécurité que les muscles froids . Réchauffez votre corps avec la lumière pour modérer les mouvements dynamiques ou de l'exercice aérobie avant votre routine d'étirement . L'American College of Sports Medicine recommande étirement au moins deux à trois jours par semaine , bien que le groupe note que des étirements quotidiens seront donner une plus grande flexibilité . Tenez étendues pour 10 à 30 secondes au point de léger inconfort , mais pas au point de douleur . Refaire chaque étirement deux à quatre fois .