Une séance d'entraînement poitrine bien avec une barre de traction

Lorsque vous êtes à la recherche d'un moyen de renforcer les muscles de votre corps supérieur , vous ne pouvez pas obtenir beaucoup plus simple - ou plus efficace - que le pull-up . Ce simple exercice travaille presque tous les muscles du haut du corps , y compris les pectoraux . Lors de l'installation d'une fantaisie bar pull-up dans votre garage est une façon de vous assurer d'inclure pull-ups dans votre routine d'exercice , à la rigueur une barre horizontale solide fera . Découvrez les solives de plafond , des barres de singe ou une tonnelle de jardin solide , pour n'en nommer que quelques-uns. Le test

avant de comprendre le type d'entraînement à faire, vous devez déterminer le nombre de tractions que vous êtes capable de faire . Placez vos mains dans une large prise en pronation , légèrement plus large que la largeur des épaules , sur la barre de pull-up , puis prendre quelques respirations profondes et faire autant de pull-ups que vous pouvez rassembler . Si vous êtes capable de faire plus d'un ou deux , vous serez en mesure de développer une routine qui fonctionne sur l'amélioration de votre technique et en ajoutant des variations . Si vous n'êtes pas capable de faire un ou deux, vous aurez besoin de maîtriser le mouvement de base en premier. Où que vous commencez , ne stresse pas - si vous maîtriser les mouvements ou de travailler sur la technique , vous serez toujours en train de faire un excellent entraînement du haut du corps
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Si vous ne pouvez pas faire un seul pull-up pour l'instant , le travail sur d'y arriver en utilisant une machine de pull-up . Ces engins de fantaisie , que vous trouverez la plupart des gymnases ou des centres de remise en forme , déplacer une partie de votre poids et vous permettent de soulever moins pour commencer . Régler la machine à la moitié de votre poids de départ. Si vous pesez £ 160 , placer la barre de poids à 80 . Utilisez une large prise en pronation et de travailler à faire deux séries de 10 répétitions . Pour ce faire, deux à trois fois par semaine , puis de réduire la quantité de poids que vous avez à déplacer par cinq à 10 livres la semaine suivante . Si vous avez commencé à 80 , passer à 75 , la réduction de cinq à 10 livres chaque semaine jusqu'à ce que vous avez travaillé à déplacer presque pas de poids.

Pull-Ups

Lorsque vous êtes capable de faire cinq à 10 tractions sans l'aide de la machine de traction , démarrage de varier votre entraînement. Basculer entre une prise en pronation de pull-up style et un peu plus facile sournoise poignée de chin-up , les deux qui fonctionnent le petit pectoral sur la partie extérieure de la poitrine , ainsi que les muscles du dos , des bras et des jambes . Si vous utilisez une prise plus étroite , légèrement plus étroite que la largeur des épaules , vous aurez plus spécifiquement cibler les muscles de la poitrine . Si votre barre a la possibilité , face à vos paumes vers l'autre pour se concentrer sur la poitrine encore plus . Viser à faire une série de 10 tractions , puis une autre série de 10 tractions . Ajouter une seule répétition de chaque jeu chaque semaine pour continuer à ajouter intensité , travailler à deux séries de 15 répétitions .
Ajouter Poids

Lorsque vous êtes en mesure de faire deux séries de 15 répétitions de soit chin-ups , pull-ups ou les deux , les chances sont que vous avez déjà construit une bonne quantité de muscle dans votre poitrine . Vous pouvez vous sentir bien à ce sujet , mais de continuer à ajouter intensité et de renforcement musculaire , une option consiste à ajouter du poids à votre routine . Certaines personnes choisissent de tenir un haltère entre leurs jambes ou à la sangle d'une ceinture de poids à leur taille et ajouter des poids d'haltères rondes pour elle . Une autre option : mettre sur un backback et ajouter un , cinq ou poids de 10 livres à l'intérieur . Travailler jusqu'à faire deux séries de 15 répétitions de la même manière que vous avez travaillé à d'autres ensembles .