Programme Butt Workout escalier Grimpeur

La version motorisée d'une machine escalier grimpeur est comme un escalator avec les escaliers mobiles ; il est conçu pour imiter l'escalade d'escalier naturel . Inversement , la version manuelle a deux pédales que vous vous tenez sur , exigeant que vos pieds restent toujours en contact avec les plates-formes . Les deux types de steppers fourniront des séances d'entraînement efficaces pour tonifier et renforcer vos fesses /fessiers , les hanches et les cuisses en effectuant des modifications de la step-up , la flexion des jambes debout , et d'autres . Mise à jour , motorisé Step-Up

Un exercice efficace pour vos fesses /fessiers est le step-up . Mais , sur un monte-escalier motorisé avec les escaliers mobiles vers le bas , vous ne serez stepping vers le haut , en alternant les jambes , tout comme monter un escalier . Modifier votre marchepied en levant les genoux à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse avant de placer votre pied fermement sur la prochaine étape . Gardez vos mains sur les rails , mais tendues muscles fesses /fessiers de vous lever . Un ensemble est de 90 étapes au total - 45 sur chaque jambe . Répéter toutes les cinq minutes . Intensifier votre entraînement en sautant une étape , ou d'augmenter votre taux de l'étape .
Rythmique permanent Leg Curl

La flexion des jambes debout , modifié pour l'escalier motorisé grimpeur , vise la fessiers, les hanches et les cuisses . S'adapter au rythme de votre taux d' étape en étendant le pied à pas derrière vous avant de le soulever pour prendre votre prochaine étape . Faites la même chose avec l'autre jambe . Lancer la flexion des jambes en balançant votre jambe arrière , flexion du talon vers les fesses , puis balancer votre pied avant de prendre votre prochaine étape . Faites une série de 90 flexions des jambes - 45 sur chaque jambe . Alternent avec vos beaux- ups modifiés , ou d'accroître l'efficacité en ajoutant le genou step-up soulevé à vos flexions des jambes .

Stomp et Piston

chaud pendant plusieurs minutes sur l'escalier manuel grimpeur , alors ralentir votre rythme de progression afin que votre pied gauche est faible et votre pied droit est élevé . Engagez vos fesses /fessiers par piétinement bas dur avec votre pied droit , puis piétiner bas dur avec votre pied gauche . Bougez comme vous marchez dans la boue profonde , et contracter vos muscles en conséquence. Continuer pendant trois minutes . Maintenant passer à une étape de haute intensité en engageant vos fesses /fessiers dans une série d'étapes de piston comme peu profondes , rapides pendant 30 secondes , le déplacement des hanches et les fesses avec des muscles bien contractés . Répétez les deux séries de mouvements toutes les cinq minutes pendant votre séance d'entraînement .

Conseils et considérations

Comme vous le pied sur un monte-escalier pour la première fois , il peut sembler intimidant . Certaines pratiques courantes sont sur ​​les rails tout au long de votre séance d'entraînement , en gardant vos épaules en arrière et la tête , et de résister à la tendance naturelle à se pencher en avant . Assurez-vous toujours que votre pied est bien placé sur chaque étape , en appuyant sur le talon vers le bas, en utilisant vos muscles ischio-jambiers pour le pousser à l'étape suivante . Le Conseil américain de médecine du sport recommande au moins 150 minutes par semaine d' intensité modérée à vigoureuse intensité des séances d'entraînement , comme monter des escaliers .