Étirements à la cheville Atteignez Squats olympique

Comparé à d'autres squats , le squat olympique exige que vous déposez les hanches inférieur et déplacez vos genoux plus en avant . Pour garder vos talons plantés sur le terrain , vos chevilles également besoin d'un plus grand degré de flexibilité . Si vous avez la flexion dorsale limitée de la cheville , ou un mouvement qui réduit la distance entre le pied et la jambe , vous pouvez avoir à arrondir le dos et fausser votre posture pour maintenir l'équilibre . Exercices de mobilité

chevilles souples vous permettent d'aller plus profondément dans un squat olympique sans vous fatiguer les muscles de la jambe ou de provoquer des déséquilibres musculaires , comme une mauvaise posture . La première étape consiste à détendre vos chevilles . Vous pouvez effectuer des rotations de la cheville alors qu'il était assis à un bureau dans le bureau . Soulevez votre pied sur le sol et le tour lentement dans le sens horaire et anti-horaire à travers une gamme complète de mouvement . Effectuez cinq à 10 répétitions pour chaque cheville . Bien que pas aussi pratique , une autre technique est de faire rouler l'arrière de la cheville et du mollet sur ​​un rouleau de mousse pendant environ 30 secondes . Tout en desserrant les muscles des jambes et des tendons avec le rouleau , vous pouvez effectuer des rotations de la cheville ou dorsiflexions avec votre pied .

Exemple Étirements

Alors que vous pouvez effectuer la murale standard maigre étirer pour vos chevilles et des mollets , un tronçon plus intense est de se tenir face à un mur avec la jambe droite en avant . Placez la boule de votre pied droit contre le mur et appuyez vers le bas dans le sol avec votre talon . Pencher lentement dans le mur, le travail de la flexion dorsale de la cheville droite et réduire la distance entre le pied et la jambe droite . Vous pouvez également vous asseoir sur le plancher dans le tronçon de la course d'obstacles classique avec la jambe droite étendue en face de vous . Atteindre avant de s'emparer du ballon du pied droit et tirez doucement votre pied vers votre corps . Changez de côté pour étirer votre cheville gauche . Les deux exercices sont des étirements statiques qui devraient être détenus pendant environ 30 secondes pour un maximum d'impact .

Renforcement Étirements

olympique ascenseurs , les chevilles, les jambes et les pieds supporter une force énorme . Tout en étirant vos chevilles , les tendons et les veaux d'Achille , vous pouvez activement les renforcer dans le même temps . Par exemple, trouver une surface en relief , tel qu'un escalier ou un trottoir . Tenez-vous sur le bord de la marche sur la boule de votre pied droit , permettant au reste de votre pied pour pendre . Plantez votre plat du pied gauche sur l'escalier . Placez votre main sur un mur ou une rampe de soutien . Abaissez doucement votre talon droit aussi loin que possible , sentant la flexion dorsale de la cheville et l' étirement dans votre muscle du mollet droit . Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes . Augmenter à la boule de votre pied droit d'effectuer une augmentation de veau . Effectuez 15 répétitions pour chaque jambe.
Charge de Deep Squat

Utilisez un mur pour soutenir votre dos tout en vous abaissant dans un squat de profondeur. Vous pouvez renforcer vos jambes tout en étirant votre tendon d'Achille et le bas du dos . Commencez par debout, le dos contre un mur , les pieds écartés à la largeur et un pied du plancher . Appuyez votre dos contre le mur. Pliez vos genoux et lentement glisser le long du mur . Gardez vos talons pressées à l'étage dans la descente . Si vos genoux sont blessés ou faible , consultez votre médecin avant d'essayer le squat de la paroi .