Exercices d'étirement pour les Talons & Veaux

étirements pour les mollets et les chevilles vont main dans la main en raison de la relation étroite entre le muscle gastrocnémien , soléaire et du tendon d'Achille . Les muscles du mollet et le talon vous permettent de marcher , courir, nager , tenez et pointez vos orteils . Étant donné que ces muscles sont utilisés si souvent , ils méritent une routine d'étirement pour augmenter la flexibilité et peut-être réduire votre risque de veau - et blessures liées à la cheville . Consultez toujours votre médecin avant de commencer une routine d'étirement , surtout si vous avez une jambe préexistante ou d'une blessure à la cheville . Debout Étirement du mollet

Pour effectuer debout s'étend du mollet , reposer environ 2,5 pieds d'un mur avec vos orteils face au mur. Un pas en avant avec votre pied droit de sorte que votre gros orteil droit est d'environ 6 pouces du mur tout en gardant votre pied gauche à plat sur le sol derrière vous. Placez vos paumes à plat sur ​​le mur afin que vos poignets soient au niveau de votre nez tout en gardant votre pouce largeur des épaules . Pliez les coudes et le genou droit que vous vous déplacez vos épaules et la poitrine vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement indolore dans votre muscle du mollet gauche . Gardez votre talon gauche sur le sol pendant l'étirement pour permettre à la fois de votre mollet et la cheville pour être étirés . Au cours de l'étirement , gardez votre tête même avec votre colonne vertébrale tout en contractant vos muscles abdominaux pour soutenir le dos supplémentaire. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe .
Plate-forme extensible

Vous pouvez faire le tronçon de l'étape avec un escalier , une plate-forme ou même un morceau sécurisé de 2 par 4 bord. Face à votre choix de plate-forme et placez vos deux pieds à plat sur la plate-forme avec vos talons , même avec le bord derrière vous . Si vous utilisez une carte , il suffit de se tenir avec vos orteils touchant le côté de la carte . Placez la boule de votre pied droit sur ​​le bord de la plate-forme , afin que votre arc et talon large de suspendre la plate-forme . Abaissez votre talon droit vers le sol en utilisant des mouvements lents et contrôlés tandis que la boule de votre pied reste sur la plate-forme . Une fois que vous sentez l'étirement , maintenez cette position pendant 30 secondes puis passer à votre pied gauche .

Serviette extensible

Asseyez-vous avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol en face de votre corps . Engagez vos muscles abdominaux pour aider à stabiliser la colonne vertébrale pendant l'étirement. Placez le centre d'une serviette sous la boule de votre pied droit et avec une extrémité de la serviette dans chaque main , étendre la jambe droite . Gardez votre genou gauche plié et votre plat du pied gauche sur le sol de sorte qu'il est au niveau de votre genou droit . Tirez doucement sur la serviette vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement . Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe .
Orienté vers le bas de chien

Démarrer sur vos mains et les genoux tout en engageant vos muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale stable et droite . Votre dos ne pas cambrer durant chien orienté vers le bas . Gardez les genoux sur le sol, et que vous apportez vos chevilles sur le sol fléchir la cheville de sorte que vos orteils sont à l'étage . Étendre simultanément les coudes et les genoux afin que vos fesses sont dans l'air et vous êtes dans une position en forme de V à l'envers. Approfondir le tronçon en appuyant vos paumes dans un mouvement ascendant sur ​​le sol de sorte que vos cuisses se déplacent vers l'arrière . Maintenez cette position pendant 30 secondes .