Armée Exercices d'étirement

Dans le cadre d'un régime global de remise en forme , l'armée américaine a une liste de tronçons approuvés que les soldats se livrent à un groupe avant et après les séances d' entraînement physique . Étendues armée sont conçus pour desserrer groupes musculaires isolés , préparer les corps des soldats pour l'exercice et éviter les douleurs musculaires après un entraînement rigoureux . Army Field Manual 21-20 , « Conditionnement physique », régit les séances d'entraînement physique de soldat . FM 21-20 recommande que les soldats s'étendent sur au moins 10 minutes avant une séance d'entraînement et pendant plusieurs minutes après . Nuque et épaules stretch

Pour effectuer correctement le cou et l'épaule de tronçon de l'armée , Stand avec vos pieds largeur des épaules . Placez les deux bras derrière votre corps et de saisir un poignet avec la main opposée . Inclinez votre tête dans la direction que vous tirez à étirer vos muscles de l'épaule . Le cou et les épaules tronçon desserre le sterniocleidomastoid , grand pectoral et deltoïde .
Abdominale extensible

la version de l'armée de l'étirement abdominale nécessite soldats à se tenir debout, les pieds joints , avec leurs doigts verrouillés et les bras levés au-dessus de leurs têtes . Une légère courbe dans le bas du dos pousse la paroi abdominale avant, l'étirement de la abdominaux , obliques , grand dorsal et biceps tout à la fois .

Étirement de la poitrine
< p> Pour étirer les muscles de la poitrine utilisés dans les exercices de l'armée , debout, les pieds à quelques centimètres de distance. Les doigts croisés derrière le dos , levez les bras vers le ciel et se pencher en avant à la taille. En effectuant ce tronçon , vous pouvez relâcher la tension de votre grand pectoral , deltoïdes et les muscles des biceps .
Haute - Retour stretch

étirer les muscles de votre dos , y compris ceux autour de vos omoplates , en se tenant debout , les bras tendus devant vous . Croisez les doigts , tournez vos paumes vers l'extérieur et détendez vos épaules vers l'avant . Dans le même temps , pousser avec vos paumes . Le tronçon supérieur arrière de l'armée fonctionne sur votre trapèze inférieur et muscles deltoïdes postérieurs .
Pull Bras Overhead

Étirez les muscles que vous utilisez pour monter , hissez-vous et maintenez objets dessus de votre tête avec bras de traction en tête de l'armée . Levez un bras au-dessus de votre tête , plier le coude et laissez votre main à tomber derrière la tête au centre de votre cou . Saisissez votre coude plié avec la main opposée et tirez ; passer les bras lorsque vous êtes suffisamment tendu . La traction de bras de tête s'étend vos obliques externes et internes , grand dorsal et triceps .
Étirement de la cuisse

Courir, sauter et se fend exiger muscles de la cuisse bien tendue , et ces exercices sont au cœur des schémas d'entraînement inférieur du corps de l'armée . Pour étirer vos cuisses comme des soldats ne , se tenir sur un pied avec la jambe opposée plié derrière vous . Saisissez votre pied avec une main libre et tirez-le vers vos fesses ; étendre votre autre main à un angle de 90 degrés par rapport à vos côtés pour l'équilibre. Changez de jambe lorsque vous êtes prêt . Le tronçon de la cuisse de l'armée gère les quadriceps et les muscles jambiers antérieurs
Étirement : . Debout et assis

Pour étirer les ischio-jambiers de la position debout , spinaux et les muscles fessiers , stand avec vos pieds ensemble et vos genoux légèrement pliés . Penchez-vous à la taille et atteindre vos orteils . D'une position assise , placez vos jambes droites en face de votre corps avec vos pieds environ 6 pouces de distance . Pliez les hanches et atteindre vos orteils . L' étirement aux ischio-jambiers assis de l'armée desserre aussi les muscles du mollet comme un bonus supplémentaire
Étirement de l'aine : Debout et assis

deux versions de l'Armée d'étirements à l'aine - debout et . assis - sont conçus pour relâcher les muscles adducteurs de la hanche ; la version assise s'étend également les muscles spinaux . En position debout , fente lentement dans une direction avec un pied , en gardant votre pied arrière planté fermement et vers l'avant. Changez de jambe quand vous vous sentez tendu de manière adéquate. Si vous êtes assis , étirer l'aine en mettant la plante de vos pieds ensemble et de les maintenir là avec vos mains . Tirez vos pieds en direction de l'aine , pliant les genoux et en gardant l'extérieur de chaque jambe au plus près du sol que possible . Penchez-vous avec vos hanches , en appuyant sur vos genoux vers le sol . Ne pas rebondir au cours de cette , ou tout , étirer , vous pourriez endommager vos muscles . L' étirement à l'aine de l'armée desserre l'adducteur de la hanche , fessiers , muscles spinaux et les muscles ischio-jambiers .
Étirement du mollet

veaux forts sont au cœur de nombreux schémas d'entraînement de l'armée . Pour étirer le vôtre avant et après une séance d'entraînement , Stand avec vos pieds largeur des épaules . Mettre un pied légèrement en avant de l'autre , se pencher en avant à la taille et entièrement prolonger votre jambe vers l'avant ; plier l'autre jambe pour faire parvenir plus facile . Tenez vos orteils et tirez-les vers le haut , vers le tibia , et passer pieds une fois que vous avez terminé . Ce tronçon de veau va après vos jumelles et soléaire .
Hanche et le dos stretch

Gardez votre souple de base tout en étirant vos hanches et le dos en même temps , comme font les soldats avant de procéder à l'entraînement physique . Asseyez-vous sur le sol avec une jambe en avant et droit ; traverser de l'autre et à s'asseoir droit. Assurez-vous que vos talons sont en contact permanent avec le sol lorsque vous faites pivoter votre corps vers , et le passé, la jambe croisée . Appuyez votre coude contre l'extérieur de votre genou pour vous étirer plus loin. La hanche de l'armée et droite arrière desserre vos abducteurs de la hanche , spinaux , grand dorsal et groupes musculaires obliques à la fois.