Exercices d'assouplissement

Il est tentant de sauter d'étirement et aller au cœur de votre séance d'entraînement , qu'il s'agisse d'une escapade sur le tapis roulant ou une session avec des poids. Mais la formation de flexibilité joue un rôle important dans votre routine de conditionnement physique , aussi. Étirement régulier augmente l'amplitude du mouvement , ce qui diminue naturellement avec l'âge , pour vous aider à effectuer plus facilement des tâches quotidiennes , selon Mass.gov . Une flexibilité accrue améliore également la circulation sanguine , soulage les tensions dans les muscles et peut même améliorer votre posture . Fréquence et durée

Comme tout dans la vie , en augmentant la flexibilité exige du temps et de dévouement. Négliger d'étirer régulièrement signifie que vous ne serez pas récolter aucun des avantages , selon MayoClinic.com . Par conséquent , s'engager dans la formation de flexibilité au moins deux à trois fois par semaine , en donnant à chaque partie du corps un bon étirement au cours de chaque session. En tant que débutant , maintenez chaque étirement pendant 10 à 15 secondes . Lorsque votre souplesse s'améliore, augmenter ce temps de 45 à 60 secondes .
Stretching sécurité

Une fois considéré comme un échauffement , les étirements doivent maintenant être la deuxième partie de votre entraînement régulier . Travailler sur votre flexibilité lorsque vos muscles sont encore froid peut entraîner des blessures , selon MayoClinic.com . Echauffez-vous pendant cinq à 10 minutes avec un jogging léger ou faire du vélo avant d'emménager dans votre premier exercice de flexibilité . Alors que vous pourriez vous sentir un peu d'inconfort pendant l'étirement , jamais s'étirer au point de douleur . Maintenez chaque étirement plutôt que la crispation ou rebondir , ce qui peut causer des blessures .

Haut du corps flexibilité

Empêcher un de cou endolori , épaules tendues et douloureuses bras par étirement régulièrement le haut du corps , ainsi que votre noyau . Essayez un exercice qui étire votre épaule et la poitrine en même temps - joignez les mains derrière le dos et poussez vos bras sur les redresser . Levez vos mains le plus haut possible tout en se penchant en avant à la taille. Étirez votre cou en courbant doucement votre tête vers votre épaule jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction sur le côté opposé . Relâchez et répétez de l'autre côté . Incorporer étendues pour vos bras et le dos pour compléter votre partie supérieure du corps session flexibilité .

Bas du corps Flexibilité

Basse - corps des exercices de flexibilité devraient inclure des étirements pour les mollets , fessiers , les quadriceps, les ischio-jambiers et les hanches , y compris vos adducteurs et fléchisseurs . Exercices du bas du corps peut être fait dans une position debout ou assise . Commencez par un étirement des mollets debout en plaçant votre pied gauche à environ 18 pouces à l'avant de votre pied droit . Placez vos bras sur un mur ou une balustrade en face de vous . Pliez la jambe gauche légèrement , en gardant votre jambe droite et le talon fermement sur le sol . Pousser contre le mur pour sentir la traction dans votre mollet gauche . Relâchez et changez de jambe . Pour faire un étirement à la cuisse , assis sur le sol avec la jambe gauche étendue en face de vous . Pliez la jambe droite et placez la plante de votre pied à l'intérieur de la jambe gauche . Penchez-vous de la taille , se sentir l'étirement dans votre cuisse. Relâchez et répétez de l'autre côté .