Stretching pour veaux , ischio-jambiers et IT Band

Si vous travaillez dans un bureau , vous avez probablement utilisé le terme « dégourdir les jambes » pour les temps vous ne pouvez pas rester en place . Mais si vous travaillez ou jouez des sports , littéralement étirer vos muscles de la jambe est une entreprise beaucoup plus grave . Les experts diffèrent sur ​​l'étirement de l'impact. Mais l'augmentation de votre flexibilité peut améliorer vos performances physiques et peut prévenir les blessures , afin d'étirer vos muscles ischio-jambiers , les mollets et IT bande avant et après une séance d'entraînement de la jambe . Veaux

Étirez vos principaux muscles du mollet - la jumelles et soléaire - avant une séance d'entraînement en effectuant un étirement de veau droite de la jambe sur une étape ou un bloc . Placer les boules de vos pieds sur le bord avant de l'étape avec vos talons et les arcs pèsent sur le bord . Augmenter lentement un talon jusqu'à ce que vous êtes en équilibre sur vos orteils , puis abaissez le pied à la position de départ . Effectuez 10 répétitions sur chaque pied .

Nombreux coups de longe ou semi- précipitant peuvent étirer vos mollets statique , qui est le mieux fait après votre séance d'entraînement . Par exemple , reposer environ 3 pieds en face d'un mur et aller de l'avant avec une jambe . Tendre les deux bras de sorte qu'ils sont horizontal et toucher le mur . Votre genou avant doit être plié et la jambe arrière droite avec les deux pieds à plat sur ​​le sol. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez avec la jambe opposée .
Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont constitués de quatre muscles le long du dos de chaque cuisse . Vous pouvez étirer vos muscles ischio-jambiers dynamiquement à coups de pied dans les jambes ou les mouvements brusques de marche . Pour effectuer un ischio-jambiers étirement statique , commencer par se tenir droit avec vos pieds ensemble , puis l'étape d'environ 12 pouces de l'avant avec un pied . Penchez à votre taille d'environ 90 degrés et lever le pied avant pour que votre talon touche le sol . Effectuer un tronçon assis statique en étendant les deux jambes en face de vous , se penchant en avant et étendre vos mains à vos orteils , ou en étendant une jambe en avant , pliant le genou opposé et le positionnement de la plante de votre pied contre la face interne de cuisse de la jambe tendue . Maintenez tous vos étirements statiques pendant 30 secondes et les faire avec les deux jambes .

IT Band

La bandelette de Maissiat est un ligament qui s'étend de la hanche pour le tibia à l'extérieur de chaque jambe. Bandes informatiques serrés peuvent causer de la douleur au genou , surtout si vous faites beaucoup de courant ou en marchant . Pour étirer l' informatique, mensonge face vers le haut sur ​​le sol avec les jambes droites et vos bras tendus loin de vos côtés afin que votre corps forme une forme de T . Placez votre talon gauche sur le dessus de vos orteils du pied droit , puis tournez vos hanches et déplacez votre pied gauche vers la droite tout en tournant l'intérieur du pied vers le sol. Gardez les genoux et les épaules droites sur le sol en tout temps . Déplacez aussi loin que vous pouvez , confortablement , puis maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Répétez l'étirement de la jambe droite . Tourner l'activité dans un tronçon dynamique en déplaçant lentement et régulièrement à travers les mouvements et la pause pour seulement une ou deux secondes au sommet de l'étirement.

Considérations

Effectuer dynamique s'étend avant une séance d'entraînement ou une autre activité . Ne étirement statique par la suite pour augmenter votre flexibilité et peut-être de réduire les douleurs musculaires . Effectuer huit à 12 répétitions de vos étirements dynamiques . Tenez étirements statiques sans rebondir . Vous devriez sentir une certaine étanchéité lorsque vous vous étirez , mais ce n'est pas douloureux . Relâchez ou arrêter l'étirement si vous ressentez de la douleur .