Étirement qui est facile sur le dos
Ajouter étirement à toutes vos séances d'entraînement , mais ne néglige pas votre temps de préparation . Allongement un muscle froid pourrait conduire à une souche ou une déchirure , donc réchauffer avec de l'aérobic lumière avant arrière s'étend à augmenter le flux sanguin vers les muscles et augmenter votre amplitude de mouvement . N'oubliez pas de respirer et ne rebondissent pas . Respirer dans un tronçon détend les muscles tendus et tenant un léger étirement pendant 10 à 30 secondes les allonge . Étirements balistiques - rebondir à augmenter l'étirement - peut effectivement conduire à un dommage et qu'il vaut mieux éviter . Unkink votre bureau lié retour en atteignant les frais généraux élevés , laçage vos doigts et étirer le haut et légèrement vers l'arrière . Visez -vous les mains vers le plafond et les omoplates vers le sol pour desserrer le haut du dos .
Retour Boosters
Prenez quelques minutes chaque jour pour étirer votre colonne vertébrale avant vous travaillez pour le renforcer. MayoClinic.com recommande quelques mouvements simples qui sont pas de douleur , tout gain. Lancer sur le sol, couché sur le dos avec les genoux pliés , les pieds à plat . Tirez une jambe à la fois dans votre poitrine avec les deux bras . Ne droite, puis à gauche, puis à la fois et répéter deux ou trois fois . Retour à genoux pliés , la position des pieds -sur-le - sol, puis garder les deux genoux ensemble , les omoplates sur le plancher pendant que vous roulez genoux d'un côté , tordant à la taille et la tenue d'un étirement profond genoux - à étage pour environ 30 secondes. Rouler jambes en arrière et de l'autre côté , sentant la torsion de votre taille et le bas du dos .
Ischio-jambiers Helper
ischio-jambiers serrés peuvent jeter le bas dos hors de l'alignement et de contribuer à le haut du dos et de l'épaule arrondi . Protégez votre dos en concentrant l'attention sur vos abdos et les cuisses dans un virage avant assis contrôlée . Asseyez-vous sur un tapis ou le plancher avec les jambes étendues , les pieds fléchis et le dos de haut. Détendez vos épaules que vous contractez vos muscles du tronc et d'étendre vos bras vers l'avant à hauteur d'épaule . Atteindre vos orteils sans s'effondrer le dos ou dégager vos abdos - ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas toucher vos orteils . Sentir l'étirement dans votre ischio-jambiers et se déplacer lentement dans le virage avant et en arrière à la verticale de cinq à 10 fois . Le tronçon permettra d'approfondir naturellement au fil du temps que vos muscles ischio-jambiers s'allongent et le noyau contrat renforce le bas du dos .
Poses de yoga
Yoga offre de nombreuses poses douces de s'étirer et de contre- étirer la colonne vertébrale . Essayez chat - vache sur vos mains et les genoux à cambrer votre dos comme un chat de sifflement et puis d'inverser le mouvement, la levée de votre coccyx et votre tête pour former le dos chuté d'une vache . Respirez régulièrement que vous transférez facilement de voûte de la courbe , sentant la libération de votre colonne vertébrale . Chat - vache lubrifie et envoie des nutriments vers les disques spongieux entre vertèbres à garder votre colonne vertébrale souple et saine . Orienté vers le bas de chien vise le haut du dos et les épaules comme vous étirer fortement des talons aux hanches articulées , en baisse de un dos droit et par les bras et les mains tendues . L'ensemble de l'arrière du corps est tendu , de chevilles sur des veaux , ischio-jambiers , les fessiers, les bas et le haut du dos et les bras. Appuyant sur les palmiers dans le sol et les hanches permet de revenir à garder le dos alignés dans la pose .