Comment s'étirer avec 160 degrés secondaires Splits

fentes latérales , où les deux jambes sont étirés sur le côté , exige un degré élevé de flexibilité dans les adducteurs , les muscles ou de la cuisse intérieure , ainsi que dans les ischio-jambiers . Beaucoup de danseurs, majorettes , gymnastes et les individus impliqués dans les arts martiaux consacrent une grande quantité de temps pour obtenir un 180 degrés complet écart latéral . Si vous avez une fraction de 160 degrés , vous êtes presque. Effectuez ces tronçons au moins quatre fois par semaine , et vous devriez voir des améliorations significatives dans les deux semaines . Instructions
Le 1

Effectuer 10 minutes d'activité cardiovasculaire légère pour réchauffer vos muscles . La marche rapide , le jogging et pantins sont de bons choix
2 . Ce tronçon cible les ischio-jambiers .

S'asseoir sur le sol et étirer les deux jambes sur le côté . Scoot votre bassin vers l'avant aussi loin que vous pouvez confortablement . Allonger votre dos et levez votre bras droit sur ​​votre tête. Atteindre plus de toucher votre pied gauche . Maintenez l'étirement pendant 15 secondes , puis répétez de l'autre côté . Essayez de scoot votre bassin un peu plus en avant . Répétez les deux côtés pendant 30 secondes chacun . Enfin , répéter une troisième fois pendant une minute de chaque côté .
3 Ce tronçon cible vos adducteurs .

Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes allongées sur le côté. Scoot votre bassin vers l'avant et placez vos mains sur le sol en face de vous . Réduisez votre torse vers le sol aussi loin que vous pouvez confortablement aller . Maintenez l'étirement pendant 15 secondes . Détendez-vous pendant quelques secondes . Répétez l'étirement deux fois , pendant 30 secondes et une minute , avec une courte pause entre les deux répétitions .
4

Effectuez la meilleure partition de côté vous pouvez. Réduisez votre torse vers le sol , avec vos mains placées sous vos épaules . Faites glisser vos mains plus loin de vous jusqu'à ce que vos fesses décollent du sol. Déplacez vos fesses et en avant jusqu'à ce qu'ils soient en ligne avec vos jambes . Maintenez l'étirement pendant 15 secondes , ce qui permet le poids de vos fesses pour vous déposer plus loin dans le partage. Répétez pendant 30 secondes, puis une minute . Détendez-vous brièvement entre chaque répétition . Si ce tronçon provoque aucune douleur dans les genoux , arrêtez immédiatement.
5

Allongez-vous sur le dos, les fesses contre une place libre sur un mur . Étendez vos jambes à la verticale le long de la paroi . Ouvrez vos jambes afin que vos pieds se déplacent le long de la paroi vers le sol. Laissez la gravité tirez vos jambes plus loin dans l'étirement. Maintenez l'étirement pendant cinq minutes. Pour sortir de l'étirement, soulevez votre torse aussi loin que vous pouvez confortablement , sans bouger les jambes ou les fesses . Placez vos coudes ou vos mains sur le sol près de vos fesses et continuer à soulever votre torse vers le haut. En revenant à la position assise , essayez de garder vos fesses et les pieds en contact avec le mur. Comme vous devenez plus flexible, vous serez en mesure de monter dans un écart latéral plein face au mur.