Adduction extensible pour les muscles adducteurs de la cuisse intérieure -

Vos muscles adducteurs s'étend de la partie inférieure de votre bassin à différentes parties du fémur et du genou interne . Bien que ces muscles travaillent ensemble pour adduction vos jambes - ou bouger vos jambes plus près de la ligne médiane de votre corps, ils aident aussi les jambes et les hanches en flexion et d'extension et de stabiliser le bassin et les jambes lorsque vous vous déplacez . Le type d'étirement que vous faites pour améliorer la mobilité des adducteurs dépend des sports que vous jouez et les activités que vous prenez part po statique vs dynamique Stretching

documents de remise en forme de la vieille école peut vous dire à étirer avant de vous exercer , mais ce conseil peut diminuer les performances de votre exercice . Une étude publiée dans le " Journal of Medicine scandinave & Science in Sports " en 2010 a montré que les participants qui ont effectué des étirements statiques - la tenue d'un étirement pendant 20 à 30 secondes - avaient une diminution de 5,4 pour cent de leur force avant qu'ils exerçaient . Dans une autre étude publiée dans le "Journal of Force et de la recherche" en 2005 , les participants qui ont effectué des étirements statiques avant l'exercice n'ont montré aucune amélioration dans la jambe puissance d'extension . Cependant , ceux qui ont accompli des étirements dynamiques - déplacer vos muscles et articulations dans leur gamme complète de mouvement répétitive - ont amélioré leur pouvoir d' extension de la jambe . Ce concept peut être appliqué à n'importe quel groupe de muscles de votre corps , y compris vos adducteurs . Par conséquent, vous devez effectuer des étirements dynamiques avant une séance d'entraînement , ce qui stimule votre système nerveux pour activer vos muscles . Enregistrer étirements statiques pour après votre séance d'entraînement .

Sol Étirements

étirement sur ​​les lieux de sol moins de pression sur votre colonne vertébrale et des hanches et permet de vous détendre plus , surtout si vous ' re en position couchée . Bien que la plupart des tronçons dans cette position se concentrer davantage sur abduction de la hanche - s'éloignant de la ligne médiane de votre corps - plutôt que l'adduction , il ya quelques étirements vous pouvez faire pour travailler sur la hanche adduction . Pour les étirements statiques , se trouvent en position couchée sur le sol avec votre genou gauche externe toucher la porte . Levez la jambe droite à environ 90 degrés sans bouger la jambe gauche et apporter votre talon droit au repos contre le bord de la porte . Lorsque vous maintenez l'étirement, fléchir les orteils vers votre visage et de transformer votre genou dehors et loin de vous légèrement , mettant l'accent sur l'étirement dans vos adducteurs . Pour des étirements dynamiques , se trouvent en position couchée sur le sol et placez vos pieds ensemble . Pliez vos genoux , apportant vos talons à proximité de l'aine . Inspirez en vous apportez vos genoux et expirez et que vous baissez vos genoux vers le sol.

Permanent Étirements

étirements dynamiques en position debout offre un moyen rapide pour détendre vos hanches et les jambes tout en étirant vos adducteurs . Le swing de branche latérale est un tel exercice qui fonctionne sur la stabilité de base dans votre torse tout en travaillant sur l' amplitude de mouvement de vos hanches . Avec vos mains contre un mur de soutien , balancer d'un côté de la jambe sur le côté en face de vous comme pendule , mais sans excessive rotation du torse . Les étirements statiques avec le hip adduction peut être effectuée en mettant une jambe sur une table et en déplaçant votre jambe vers le centre de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse .
Être précis avec vos étirements
Photos

pour améliorer vos performances sportives et de réduire les risques de blessures , choisissez étendues d'adduction qui imitent ce que les habitudes de déplacement pour votre sport ou une activité particulière . Ce concept est basé sur le principe dit - adaptation spécifique aux exigences imposées - qui stipule que « votre corps va s'adapter spécifiquement à ce que vous vous entraînez à faire», selon physiothérapeute Tony Ingram . Si vous avez une bonne amplitude de mouvement dans l'adduction d'une position couchée sur le dos , cela ne signifie pas que vous aurez également la même quantité de flexibilité dans la position debout . Par conséquent , les coureurs et les danseurs de ballet devraient effectuer des étirements hip- adduction en position debout , comme des sautes de jambe, pour leur échauffement . De même , les lutteurs et les gymnastes de sol devraient effectuer des étirements au sol dans leurs échauffements .