Hip & Leg Flexibilité exercices de renforcement

Gagner force et la souplesse dans les hanches et les jambes aide à prévenir les blessures . Certains exercices aideront à réchauffer le corps pour une séance d'entraînement aérobie plus vigoureuse , refroidir le corps vers le bas après l'activité ou de l'aide à certains types de maux de dos . Chaque exercice étire ou renforce une autre partie de la jambe ou de la hanche , et quelques exercices aident à renforcer les muscles multiples . Étirement fléchisseur de hanche

Cet exercice étire l'avant de votre hanche . Le muscle fléchisseur de la hanche est attaché à l'os de la hanche et s'étend vers le haut du quadriceps .

1 ) Agenouillez-vous sur un genou avec le haut du corps vers le haut et l'autre pied à plat sur le sol . Le genou de cette jambe doit être plié à un angle de 90 degrés .

2 ) Garder vos hanches carré , les pousser vers l'avant . Vous devriez sentir une légère traction à l'avant de votre hanche droite .

3 ) Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes , puis changez de côté . Répéter au besoin .
Jambe droite Raise

Cet exercice permettra de renforcer les quadriceps , qui redressent le genou , et le psoas , ce qui permet de plier la hanche et augmenter votre jambe .

1 ) Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat .

2 ) Redresser une jambe sur le sol , le resserrement des muscles dans le haut du genou . Photos

3 ) Garder le genou droit , levez la jambe sur un pied du sol , plus si vous pouvez .

4 ) Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de jambe . Répéter en séries de 10 .

Adduction de la hanche

Cet exercice renforce le grand fessier et les muscles de la cuisse intérieure .

1 ) Stand avec vos pieds de la largeur des épaules , avec un poids égal sur les deux pieds .

2 ) Garder vos hanches droite , tirer lentement la cuisse vers le centre de votre corps .

3 ) Changez de côté et répétez en séries de 10 .
Achille extensible

Cet exercice aide à maintenir la souplesse dans le tendon d'Achille , à l'arrière de la cheville et du talon . Il est idéal pour se rafraîchir après course ou le vélo .

1 ) Debout à côté sur un support et placez un pied devant l'autre , à la fois plat sur le sol .

2 ) Penchez sur le support , en gardant la jambe arrière tendue et la jambe avant légèrement pliés dans une petite fente .

3 ) Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté . Répéter au besoin
Étirement des quadriceps

Cet exercice étire le plus grand groupe de muscles . Quadriceps . Il est idéal pour l'échauffement ou de refroidissement après la plupart des exercices d'aérobie .

1 ) du Règlement ( support en option) , le coup d' un pied derrière vous avec un genou plié et prenez votre cheville .

2 ) Laissez votre place hanches et laissez le poids de la jambe de sombrer dans la main que vos hanches poussent en avant . Vous devriez sentir un étirement qui coule de votre hanche vers le haut de votre genou .

3 ) Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté . Répéter au besoin .
Genou Fortifiant

Cet exercice est excellent pour développer la force dans les genoux . Il est particulièrement bon pour la réadaptation après une blessure ou une intervention chirurgicale .

1 ) Assis sur une chaise , s'étendent sur ​​un genou droit en contractant les muscles quadriceps .

2 ) En tenant le genou en ligne droite , le point et fléchir le pied ou la cheville déplacer dans les cercles .

3 ) Tenez aussi longtemps que vous le pouvez , puis changez de côté . . Répéter au besoin

votre force augmente , augmenter le temps vous maintenez votre genou ; ou ajouter des poids aux chevilles pour la résistance .