La coiffe des rotateurs Étirements

La coiffe des rotateurs est en fait un groupe de quatre muscles et les tendons attachés qui travaillent pour stabiliser l'épaule . Muscles sus-épineux , infra , petit rond et sous-scapulaire attachent à l'omoplate et de se connecter à l'humérus pour former une manchette à l'articulation de l'épaule. Les blessures à la coiffe des rotateurs sont douloureuses et diminuent la mobilité de l'épaule , mais peuvent être évités avec des étirements et le renforcement régulier . Échauffement

Avant tout type d'exercice ou d'étirement , il est important de se réchauffer pendant au moins cinq minutes avec l'exercice aérobie . L'échauffement sur un tapis roulant , vélo elliptique ou vélo stationnaire augmente la température du corps , la circulation sanguine vers les muscles et les tendons , et l'amplitude des mouvements . Commencez votre échauffement à un rythme facile , et passer à une intensité modérée au cours des premières minutes . Réalisation d'un échauffement à une vitesse vertigineuse peut entraîner des blessures . Quinze à 20 minutes, c'est le temps pour un warm- up complet .
Stretching

S'étendant de la coiffe des rotateurs est une excellente mesure préventive contre les blessures à l'épaule et contribue à retrouver l'amplitude de mouvement post-traumatique . Commencez étirer votre coiffe des rotateurs après un bon échauffement a fait les muscles plus souples . Les étirements statiques sont plus efficaces et sûrs que balistique , également appelés rebondir , s'étend . Étirer jusqu'à ce que vous sentez une résistance, et maintenez chaque étirement pendant 30 secondes environ . Ne jamais s'étirer au point de malaise ; surexploiter peut causer des blessures . Respirez librement et normalement pendant l'étirement .

Deux excellents étendues de la coiffe sont le tronçon de la porte et l'étirement de tête . Pour le tronçon de la porte , debout devant un cadre de porte , tenir un bras sur le côté et plier le coude à un angle de 90 degrés . Appuyez sur votre paume contre le cadre de porte et aller de l'avant pour étirer . Effectuer le tronçon de tête en mettant vos mains sur le bord d'un comptoir et se pencher en avant au niveau des hanches pour vous étirer.

Étirement et de renforcement avec Thera -Bands
< p > Thera -Bands , ou des bandes de résistance , sont des outils utiles à étirer et renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs . Un des plus bénéfiques des exercices les Thera-Band est la rotation externe . Pour effectuer cet exercice , fixer le Thera-Band à une poignée de porte ou un mur à peu près à hauteur du nombril . Stand avec votre côté gauche de la paroi et maintenez le Thera-Band dans votre main droite . Avec votre bras à vos côtés , pliez votre coude à un angle de 90 degrés avec votre main en face de votre corps . En gardant le coude encore , tournez votre main vers l'extérieur jusqu'à ce que votre paume tournée vers le mur en face de vous ou si vous ressentez un serrement dans l'épaule .

Thera -Bands sont des résistances à code de couleurs , alors demandez à un formateur ou un commis de ventes les couleurs représentent ce que les niveaux de résistance . Commencez tous les exercices avec le plus bas niveau de résistance , et construire lentement à des niveaux plus élevés . Fatigue modérée devrait s'installer après environ 10 à 12 répétitions , ou un ensemble . Augmenter le niveau de résistance jusqu'à une légère fatigue se fait sentir par la 12e répétition. Les débutants devraient arrêter après un jeu , avec l' objectif de terminer trois ensembles que la force augmente .

Effectuer des exercices Thera-Band d'une manière lente et contrôlée . Ne pas se branler les bandes ou utiliser l'élan pour terminer l'exercice . Si vous vous sentez comme vous devez utiliser l'élan parce que l'exercice est trop difficile , diminuer la résistance ou votre numéro de répétitions . Pratiquer une bonne posture pendant tous les exercices de la coiffe des rotateurs : Gardez les épaules vers le bas et le dos

Les muscles de la coiffe des rotateurs sont des muscles relativement faibles par rapport à d'autres muscles de l'épaule comme le deltoïde antérieur . . Il est donc important de travailler avec des résistances plus légers lors de l'utilisation Thera -Bands et à construire la force lentement au fil des mois , pas des semaines . Sauf dirigé par un médecin ou un physiothérapeute , des exercices de résistance de la coiffe des rotateurs ne devraient intervenir qu'une fois toutes les 48 heures pour donner les muscles une chance de récupérer .