Comment étirer vos muscles améliorer la flexibilité

étirement dynamique améliore la flexibilité dynamique et peut réduire les blessures Instructions

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Stretching offre de nombreux avantages . Les chercheurs montrent que l'étirement prolongé ( sous la forme de yoga ) avec l'exercice aérobie modérée et contrôle de l'alimentation permettra de réduire de façon significative le taux de cholestérol et le durcissement des artères ( 20 pour cent de régression) chez les adultes atteints d'athérosclérose coronarienne avérée inverse .
Étirement peut être plus effectué en toute sécurité après l'exercice, lorsque les muscles sont chauds . Sauf une activité exige une extrême souplesse , étirement avant est probablement inutile . Et même alors , étirements doivent être réalisés après un échauffement .
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Beaucoup d'entre nous ont appris à étirer avant de faire tout type d'exercice . En fait , le meilleur moment pour étirer dépend du type d'exercice que nous allons faire . Pour des raisons de simplicité , nous allons séparer exercice en trois catégories : la formation de la force qui implique mouvements lents et contrôlés ; formation qui implique des mouvements incontrôlés , rapides , et rien d'autre .
Pour la musculation , il ya des preuves que les étirements avant une séance d'entraînement est contre-productif . La musculation nécessite muscles de se contracter fortement contre un poids lourd , et desserrer les fibres musculaires en les étirant réduit d'abord leur capacité à le faire . Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas vous réchauffer les muscles avant l'entraînement en force - juste éviter de les étirer en premier. Si vous souhaitez inclure l'étirement dans le même entraînement que la formation de la force, il est préférable d'attendre jusqu'à ce que vous avez terminé votre poids travaillent .
Pour tout ce qui concerne les mouvements dynamiques incontrôlées , cependant ( et cela inclut la plupart des sports, les méthodes de danse et les arts martiaux ) , qui s'étend à l'avance est importante pour éviter les blessures . Il suffit de penser à la métaphore de la bande de caoutchouc .
Pour tout ce qui ne rentre pas dans une de ces catégories , vous pouvez probablement inclure vos étirements chaque fois que vous voulez . Par exemple , si votre exercice est la marche ( et vous faire beaucoup de marche , il est donc dans votre gamme habituelle de mouvement) , vous pouvez s'étirer avant , après , pendant ou toute combinaison des trois.
La chose importante à propos étirement , c'est qu'il ne doit jamais être fait sur ​​les muscles froids . Si vous êtes étirement à la fin d'une séance d'entraînement, ce n'est généralement pas un problème , que vos muscles seront bel et bien réchauffés . Si vous êtes étirement avant votre séance d'entraînement , cependant , les experts recommandent l'échauffement ( faire une sorte d' exercice léger qui obtient votre cœur bat plus vite , et le sang qui coule à vos muscles ) pendant au moins 5-10 minutes avant de commencer à étirer .

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étirement utilisé pour être considéré comme l'activité principale avant une séance d'entraînement . Tout cela a changé maintenant . Stretching est encore une activité bénéfique avant de travailler , mais seulement après que vous avez suffisamment réchauffé. La raison en est que l'étirement des muscles froids peut contribuer directement à élongations musculaires et déchirés . Il est également maintenant connu que l'étirement est important après une séance d'entraînement ainsi .
Il existe plusieurs méthodes efficaces pour étirer mais certains nécessitent partenaires ou sont mieux appris par l'enseignement en tête-à - un . Dans de nombreux cas , le quelque chose de plus compliqué , moins vous l'utilisez . Par conséquent , les étirements statiques est souvent recommandé . Il est facile à comprendre et à exécuter . Avec les étirements statiques , vous allonger le muscle à l'endroit où il ya un canapé doux et maintenez sans rebondir . Dans le passé , il a été recommandé de tenir un étirement statique allant de 20 secondes. Cependant , des recherches récentes indiquent qu'il est plus efficace de tenir un étirement pendant environ 10 secondes , relâchez et répétez le même étirement deux ou trois fois. Comme le tronçon est répété , le muscle se détend , et vous éviter surexploiter , ce qui peut entraîner des blessures . Si vous ressentez une gêne extrême ou le muscle tremble de façon incontrôlable pendant l'étirement , marche arrière un ou deux degrés .
Ne jamais démarrer un programme d'étirement agressif lorsque vous êtes gravement blessé . Cela pourrait conduire à des dégâts supplémentaires de la zone lésée . Prévoyez du temps pour la guérison . Quand il ya un minimum de douleur ou pas , commencer un régime facile étirement léger et . Stretching est parfois partie d'un programme de récupération des blessures , dans ce cas, vous devez suivre les instructions de votre professionnel de la médecine du sport
étirement correctement peut réduire les blessures musculaires et offre les avantages suivants: . Une augmentation de la flexibilité et l'amplitude des mouvements , posture de l'exercice correct des muscles détendus et mieux les sports coordination
Le but de l'échauffement comprend : garder les muscles souples , l'amplitude des mouvements des articulations de plus en plus , en améliorant la souplesse , améliorer la coordination , l'augmentation de la température du corps et le rythme cardiaque , augmentant le flux sanguin vers les muscles et la prévention des blessures .
La bonne façon d'étirer est lent et détendu . Ne pas rebondir . Cela peut effectivement vous faire tirer le muscle que vous essayez de vous étirer.
Une étude récente a montré que un groupe de coureurs qui a étendu trois fois par jour , et est devenu plus flexible , réduit le risque de blessures aux jambes inférieures de 12% sur les coureurs qui ont fait un étirement minimal . C'est l'une des rares études qui confirment les avantages de l'étirement .