Exercices de planche et douleur aux bras

La planche est un exercice qui est souvent présenté dans le yoga, Pilates, des entraînements de conditionnement de base et d'entraînement fonctionnel. Il peut être effectué en position couchée ou couchée, avec les bras fléchis ou étendus. Dans certains cas, une jambe est soulevée du sol. Son positionnement, pourtant, peut souvent mettre une énorme quantité de stress sur les poignets et les épaules, qui se réfère ensuite aux muscles du bras.

Abdos profonds, Directement en arrière

La planche a été conçue comme un exercice de base, ce qui signifie qu'il travaille la couche la plus profonde des muscles abdominaux. Les muscles du tronc soutiennent vos organes internes. Contrairement à vos muscles abdominaux superficiels, comme le rectus abdominus, ils ne jouent pas un rôle actif dans la flexion vertébrale. Ils font, pourtant, soutenir l'alignement postural lorsque votre colonne vertébrale est en position verticale. En tant que tel, la planche est réalisée avec une épine allongée, sans aucune flexion. Le maintien d'un dos droit est crucial pour l'efficacité de l'exercice.

Considérations fondamentales

La planche peut être un exercice de base, mais cela nécessite que vous supportiez une partie de votre poids corporel sur les bras, épaules ou poignets. Cela crée souvent des problèmes. Les instructeurs de conditionnement physique conseillent aux participants de tenir la planche pendant environ une minute ou plus. Les participants peuvent avoir une force de base suffisante, mais endurance musculaire du haut du corps limitée. Un mauvais alignement postural est un autre problème. Épaules serrées, par exemple, les épaules remonteront vers les oreilles. Cela changera l'alignement de tout l'exercice, en déplaçant le soutien du tronc vers les muscles des bras.

Avertissements de douleur au poignet

Les problèmes de poignet sont une autre source de douleur au bras référée lors de l'exécution de la planche. En réalité, les affections du poignet telles que le syndrome du canal carpien peuvent rendre impossible l'exécution. Un temps prolongé dans la position peut aggraver les lésions nerveuses du poignet. La douleur peut être référée à l'ensemble du bras.

Idées fausses et modifications

Une douleur au bras pendant l'exercice de planche est souvent un signe que votre forme est incorrecte, ou que vous avez des déséquilibres musculaires qui limitent votre capacité à effectuer l'exercice. Continuer à exécuter la planche tout en ressentant des douleurs au bras n'améliorera pas la situation. Vous devez modifier l'exercice, et effectuez des exercices spécifiques pour améliorer l'alignement et renforcer le haut de votre corps.

Solutions de variantes

Une solution consiste à utiliser quelques variantes faciles de l'exercice de planche. Vous pouvez supporter votre poids sur vos avant-bras, par opposition à vos poignets. Au lieu d'effectuer la planche avec les deux jambes étendues, un genou peut rester au sol. Une planche inversée est réalisée avec un rouleau en mousse. Cette variation nécessite une force de base avancée, mais il n'utilise pas les muscles des bras. L'exercice commence en position couchée, avec le rouleau sous le milieu du dos. Les bras sont croisés sur la poitrine, et les muscles du tronc sont utilisés pour soulever les hanches du sol dans une position de planche inversée.