Comment renforcer l'épaule avec une déchirure labrale

Suite à un diagnostic de déchirure labrale ou SLAP (Superior Labral tear from Anterior to Posterior) par votre médecin traitant, suivez votre plan de traitement prescrit. Faire de l'exercice avec un labre déchiré, le cartilage qui aide à maintenir votre articulation de l'épaule ensemble, va empirer les choses, et peut vous amener à nécessiter une intervention chirurgicale. Suite au traitement, quelques exercices renforceront les muscles entourant votre articulation de l'épaule, vous aider à guérir et résister à vos chances d'encourir une déchirure supplémentaire. Si vous ressentez de la douleur pendant l'un des exercices, arrêtez de faire de l'exercice immédiatement. Si la douleur persiste, consultez votre médecin.

Récupération initiale

Tenez-vous debout, le dos à plat contre un mur. Étirez vos bras droit au-dessus de votre tête. Tout en gardant vos coudes et vos avant-bras à plat contre le mur, tirez vos coudes le long du mur tout en gardant vos avant-bras verticaux et à plat contre le mur. Vos coudes doivent se déplacer en arc de cercle lorsque cela se produit. Revenez à votre position de départ.

Tenez vos bras tendus sur vos côtés, paumes vers le bas. Maintenez cette position pendant au moins une minute. Répétez au moins cinq fois.

Tenez vos bras tendus sur vos côtés, paumes vers le bas. Sans plier les coudes, tournez vos bras en cercle pendant 30 secondes. Puis changez de direction et tournez dans l'autre sens. Continuez ce protocole quotidiennement jusqu'à ce que vous puissiez le faire sans douleur.

Réhabilitation

Renforcez vos rotateurs externes - des muscles qui aident à stabiliser votre articulation de l'épaule - en effectuant des rotations externes avec haltères. Allongé sur le côté, tenez un haltère léger dans la main de votre bras. Placez une serviette sous votre bras de travail contre votre côté, et pointez votre bras vers le bas. Pliez votre coude à 90 degrés, puis laissez votre main avec l'haltère dedans se déplacer vers le sol sans bouger le haut de votre bras. Faites pivoter votre avant-bras vers le haut aussi loin que vous le pouvez. Répétez cet exercice pour trois séries de 15 à 20 répétitions.

Effectuez des exercices supplémentaires pour vos rotateurs externes à l'aide d'une bande de résistance. Attachez la bande à un support solide et asseyez-vous sur le sol. Posez votre bras sur une surface qui lui permet de se tenir droit sur le côté. Saisissez la bande avec ce bras avec une prise en pronation et pliez votre coude à 90 degrés, jusqu'à ce que votre avant-bras pointe dans la même direction que la bande. Faites pivoter votre bras contre la résistance de la bande jusqu'à ce que votre avant-bras pointe vers le plafond. Aucun autre mouvement de votre bras ne doit avoir lieu. Effectuez cet exercice pour trois séries de 15 à 20 répétitions.

Renforcez vos rotateurs internes à l'aide d'une bande de résistance. Attachez la bande à un point fixe, saisissez la bande et éloignez-vous jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de mou dans la bande. Rentrez fermement votre coude sur le côté, et tenez-vous debout de manière à ce que votre avant-bras pointe dans la même direction que le bracelet. Faites pivoter le haut de votre bras, déplacer votre avant-bras sur votre corps avec la plus grande amplitude de mouvement possible, puis revenez à votre position initiale. Effectuez cet exercice pour trois séries de 15 à 20 répétitions.

Entraînez vos rotateurs internes et externes trois fois par semaine, mais avec un jour de repos entre chaque séance d'entraînement.

Des astuces

Regardez-vous dans un miroir pour vous assurer que le haut de votre bras ne bouge pas, sauf en rotation.

Mises en garde

N'effectuez aucun autre exercice qui sollicite votre épaule jusqu'à ce que vous soyez autorisé par votre médecin et votre physiothérapeute. Autrement, votre potentiel de récidive augmente et vous apprendrez à mieux les connaître tous les deux.