Améliorez vos performances de hockey avec cet entraînement de 4 jours hors saison sur terrain sec

Les joueurs de hockey sont considérés comme les athlètes les plus coriaces au monde. Bien que la ténacité soit essentielle, le hockey est un jeu qui nécessite des athlètes bien conditionnés et de solides compétences. Un mélange de vitesse, de puissance, de force et d'agilité aide les joueurs à donner le meilleur d'eux-mêmes. Pour être à votre meilleur, l'entraînement au hockey hors glace est devenu obligatoire. Les dents sont facultatives.

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Pour atteindre votre potentiel sur la glace, vous devez vous entraîner dur et vous entraîner intelligemment. La force et le conditionnement devraient se concentrer sur le développement athlétique et la prévention des blessures. Les objectifs de cet article sont d'aborder les principales exigences de force et de condition physique de l'entraînement au hockey, et de mettre en évidence les blessures les plus courantes associées au sport.

Voici quelques points clés à considérer lors de l'entraînement en tant que joueur de hockey :

• Comme le football, le basket-ball et d'autres sports d'équipe, le hockey est un jeu de vitesse et de puissance. Les meilleurs joueurs sont souvent les plus explosifs. Gardez cela à l'esprit lorsque vous envisagez de soulever lentement avec un poids maximum ou de reculer le poids et de vous déplacer de manière explosive.

• Bien qu'une solide base aérobie soit importante pour les athlètes, le hockey est un sport anaérobie. Le jeu consiste en des quarts de travail très intenses et courts qui peuvent ne durer que 30 à 45 secondes. Le travail de vitesse hors glace doit imiter la durée des quarts de travail sur la glace.

• La vitesse maximale est importante, mais l'accélération et la décélération sont plus importantes pour la plupart des sports. Le hockey ne fait pas exception. Le développement d'un premier pas rapide, la force excentrique pour la décélération et la mécanique de changement de direction doivent être les principales priorités du programme d'entraînement.

• Le hockey est unique car il se joue sur la glace. La mécanique du patinage est très différente de la mécanique du sprint. Bien que cela nécessite une attention particulière, la majorité de votre plan doit être similaire à ce qui est requis pour tout sport qui requiert vitesse, puissance et agilité.

• Le hockey est un jeu physique qui use beaucoup le corps. Incluez un entraînement de flexibilité et de mobilité tout au long de la saison.

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Un programme de force et de conditionnement efficace est également un programme de réduction des blessures. Les athlètes ont besoin d'un plan qui non seulement les rendra forts, mais qui réduira la probabilité de blessures courantes associées au hockey. Les blessures dues au surmenage sont possibles à tous les âges, et les blessures traumatiques se produisent plus fréquemment à mesure que la mise en échec corporelle est introduite. Voici une liste des blessures les plus courantes associées au hockey :

Commotions cérébrales. Tout joueur dont la tête entre en contact dur avec la glace ou les planches doit être immédiatement retiré et surveillé pour détecter tout signe d'avertissement. La confusion, la désorientation, les étourdissements sont tous des symptômes de commotion cérébrale.

Blessures à l'épaule. Les luxations de l'épaule et les fractures de la clavicule sont courantes à la suite d'échecs dans les planches, de collisions avec un autre joueur ou de chutes sur la glace.

bursite. Le stress répété causé par des chutes ou des examens corporels peut entraîner une bursite (inflammation de la bourse). Cette condition se trouve souvent dans les coudes et les hanches.

Blessures au genou. Le ligament collatéral médial est le plus susceptible à une entorse en raison de la mécanique du patinage et du contact avec l'extérieur du genou.

Blessures au dos. La posture fléchie du patinage met les joueurs à risque de blessures au bas du dos. Les douleurs lombaires et/ou les élongations musculaires sont fréquentes. L'étirement des fléchisseurs de la hanche et un tronc solide peuvent aider à prévenir ces blessures.

Blessures au poignet. Enfin, le poignet est susceptible de se blesser en heurtant les planches ou en tombant sur la glace. Entraîner une bonne technique est essentiel pour éviter cette blessure. S'appuyer contre les planches en utilisant les avant-bras plutôt que les mains peut aider à prévenir les blessures au poignet.

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En quoi devrait consister mon plan de force et de conditionnement ?

• Un bas du corps, des hanches et un tronc forts sont extrêmement importants pour les joueurs de hockey. L'entraînement peut inclure de la pliométrie, des levées olympiques et des exercices composés lourds pour former des athlètes explosifs capables d'accélérer et de changer de direction rapidement.
• Bien que les soulevés de terre et les squats traditionnels puissent être excellents pour développer la force, envisagez d'ajouter des exercices unilatéraux tels que les squats fendus surélevés à l'arrière des pieds. En termes de spécificité sportive, les joueurs de hockey poussent une jambe lorsqu'ils patinent. L'entraînement de chaque jambe individuellement peut donner un sérieux coup de pouce aux performances athlétiques.
• L'entraînement en force du haut du corps est également important. Concentrez-vous sur les exercices composés tels que les tractions, le développé couché et les variations de presse aérienne. La pliométrie du haut du corps peut également être mise en œuvre pour une puissance explosive.
• Le sprint doit être intégré pour imiter la demande énergétique du sport et améliorer la condition physique.

Une routine bien planifiée vous aidera à rester en sécurité et à être performant à un niveau élevé. Un travail de haute qualité dans le gymnase conduira à de meilleurs résultats sur la glace.

Exemple de semaine de formation

Les bons programmes de force et de conditionnement varient en fonction du volume, de l'intensité, de la fréquence et de la sélection d'exercices d'entraînement tout au long de l'année. Cela aide à prévenir les blessures tout en améliorant les performances dans la salle de musculation et sur la glace. Pendant la saison, nous devons garder le volume d'entraînement bas pour éviter les blessures et la fatigue. Pendant la saison morte, nous pouvons augmenter l'intensité et le volume pour former des athlètes plus forts.

La routine suivante est un programme hors saison pour améliorer la force et la puissance. Attention, il n'y a pas de recette secrète. Si vous ne voyez pas de résultats ou de progrès avec un certain exercice, apportez les modifications nécessaires.

Chaque entraînement doit commencer par les éléments suivants :

1. Rouler en mousse
2. Étirements légers
3. Travail de mobilité
4. Un échauffement dynamique (par exemple, Jumping Jacks, Bodyweight Squats, Bear Crawls)

Jour 1

• Snatch – 3×3
• Soulevé de terre avec haltères – 4×5
• Chin-ups pondérés – 3×4
• Squat bulgare – 4×4 par jambe
• Rang inversé avec gilet lesté – 4×5
• Promenade du fermier – 3×50 pieds
• Déploiement TRX Ab – 3 × 12

Jour 2

• Développé couché – 3 x 5 (comprend 2 à 3 ensembles d'échauffement pour un total de 5 à 6 ensembles)
• Presse aérienne debout – 3 × 5
• TRX Push-Ups – 3×12
• Bande à tirer – 3×20
• Slams Medecine Ball – 3×12
• Portée de la planche – 3 x 12 par bras

Jour 3

• Hang Clean – 3 × 5
• Fente d'haltères – 3 x 5 par jambe
• Rangée d'haltères – 4 x 8 par bras
• Pont fessier à une jambe – 4 x 8 par jambe, en maintenant chaque position pendant 5 secondes
• Planche latérale – 3 × 60 secondes

Jour 4

• Presse d'haltères inclinée – 3 × 5
• Trempettes pondérées – 3×8
• Lancer latéral du ballon médical – 3 x 8 par côté
• Diapositives murales – 3 × 15

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