3 raisons pour lesquelles les joueurs de hockey ne devraient jamais s'entraîner jusqu'à l'échec

L'entraînement jusqu'à l'échec est quelque chose qui se fait presque quotidiennement dans les gymnases de hockey du monde entier. Et à mon avis, c'est une erreur gigantesque.

Lorsque vous êtes un entraîneur qui conçoit des programmes de musculation et de conditionnement pour les athlètes de hockey, il est important de garder à l'esprit que vous concevez un système pour faire un meilleur joueur de hockey, pas un meilleur haltérophile.

Nous utilisons la recherche en sciences du sport pour créer des programmes dans le but de développer le plus haut degré de transfert de salle de musculation vers un environnement sur glace. Tout le reste devrait être secondaire.

Certaines recherches suggèrent que l'entraînement jusqu'à l'échec peut améliorer les gains d'hypertrophie, ce qui a amené de nombreux entraîneurs de hockey à incorporer un nombre important d'ensembles jusqu'à l'échec dans leurs programmes. L'échec fait référence au moment où un athlète devient si fatigué pendant une série qu'il «échoue» un mouvement à mi-répétition et est obligé de sauter dessus. Alors que de nombreuses personnes réservent l'entraînement jusqu'à l'échec aux mouvements axés sur les triceps et les biceps pour terminer un entraînement avec une impressionnante « pompe » pour les bras, de nombreux entraîneurs de hockey utilisent la tactique plus fréquemment et dans des contextes plus larges.

Cependant, je pense que c'est une approche à très courte vue et qui n'est pas une bonne représentation de l'abondance de données auxquelles nous avons accès aujourd'hui. Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles cette approche peut être carrément à l'envers pour les athlètes de hockey. Voici pourquoi je pense que les joueurs de hockey ne devraient jamais s'entraîner jusqu'à l'échec.

1. Aucun avantage supplémentaire avec de lourdes charges d'entraînement

À un moment donné dans la périodisation d'un athlète de hockey, il y aura une phase où l'accent devrait être mis sur la force absolue.

En effet, l'entraînement avec de lourdes charges permet un large éventail d'autres adaptations qui améliorent les sorties de force maximales, telles que l'augmentation de la rigidité des tendons, la transmission de la force latérale, l'entraînement neuronal, l'activation volontaire des fibres et la coordination spécifique à la charge.

Étant donné qu'il s'agit en grande partie d'adaptations basées sur la force absolue, vous devrez de temps en temps vous mettre sous une barre lourde. Il n'y a pas grand-chose à redire.

L'entraînement jusqu'à l'échec peut améliorer les gains de masse musculaire en augmentant le recrutement moteur, cependant, cela est une façon redondante et inefficace de s'y prendre si vous utilisez déjà des charges lourdes. Pourquoi? Car avec des charges lourdes, votre recrutement moteur est déjà complet quelle que soit la fatigue que vous ressentez. En d'autres termes, c'est la charge elle-même qui est à l'origine du recrutement maximal des fibres, et non le fait que vous atteigniez une défaillance musculaire.

Pour cette raison, j'ai beaucoup de mal à comprendre comment travailler jusqu'à l'échec si votre périodisation d'entraînement vous inclut déjà en utilisant des charges égales ou supérieures à 85 % de votre 1-Rep-Max.

2. Une augmentation majeure des douleurs musculaires

Il est de notoriété publique d'assimiler la douleur musculaire à des contractions musculaires excentriques. C'est quelque chose que nous savons depuis très, très longtemps maintenant. Essentiellement, il provoque des perturbations majeures dans les dommages aux fibres musculaires par des niveaux élevés de charge mécanique.

Cependant, ce qui semble être mentionné beaucoup moins fréquemment, c'est que les dommages musculaires se produisent également par un temps prolongé sous tension lors d'événements extrêmement stressants sur le plan métabolique.

Essentiellement, cette sensation de « brûlure extrême » que vous ressentez dans vos tissus musculaires provoque une libération de métabolites de fatigue qui peuvent provoquer des douleurs musculaires (et des dommages musculaires) au même degré que les contractions excentriques, même si vous n'insistez pas sur la partie excentrique de l'ascenseur du tout pendant le set.

Ainsi, s'entraîner jusqu'à l'échec cause beaucoup plus de dommages musculaires que ne pas s'entraîner jusqu'à l'échec, même en utilisant des poids légers. Ce degré de douleur musculaire peut diminuer la motivation d'un athlète à s'entraîner, avoir un impact négatif sur la qualité de ses mouvements lors des entraînements ou des matchs, peut réduire le volume d'entraînement attendu lors des entraînements ultérieurs et peut les empêcher d'effectuer une technique appropriée dans le mouvement qu'ils effectuent dans la suite jours après la session de formation.

Étant donné que nous pouvons accomplir l'activation des fibres musculaires, la spécificité de l'entraînement et la surcharge sans échouer, ajouter plus de douleurs musculaires au mélange devient une position très difficile à rationaliser logiquement pour moi.

3. Vous devenez plus lent !

Les athlètes de hockey connaissent tous une chose à propos de la performance sur la glace :la vitesse tue.

C'est la seule chose qui vous séparera du peloton et vous permettra de faire sauter vos adversaires à tout moment. Sans oublier que c'est l'un des avantages les plus évidents que vous avez que les scouts, les agents, les entraîneurs et les parents verront tous.

Les athlètes de hockey ont besoin d'une force à grande vitesse s'ils veulent être explosifs sur la glace. Pour cette raison, soulever des charges sous-maximales avec des vitesses de barre rapides tout en évitant la fatigue est une approche valable pour atteindre cet objectif.

La recherche a clairement montré que l'arrêt des ensembles avant que la fatigue ne se déclenche vous permet de vous déplacer plus rapidement, ce qui entraîne des gains de force à haute vitesse. Ceci est également connu comme la formation de puissance. Une étude de 2018 publiée dans le International Journal of Physiology and Performance ont constaté qu'un programme d'entraînement qui n'incluait pas d'entraînement jusqu'à l'échec produisait des améliorations supérieures du saut vertical, du taux de développement de la force et de la force maximale qu'un programme d'entraînement qui incluait une charge de volume hebdomadaire similaire mais incluait un entraînement à l'échec.

L'entraînement de puissance est un excellent moyen pour les athlètes de hockey de s'entraîner pour devenir plus explosifs sur la glace grâce à des améliorations de la rapidité, de l'accélération et de l'agilité du premier pas « vitesse d'arrêt-démarrage ». La fatigue supplémentaire qui vient de l'entraînement à l'échec peut entraîner des réductions significatives de la vitesse de la barre, de la hauteur et de la longueur des sauts, etc., ce qui rend difficile l'entraînement réel de la puissance.

Dans la programmation intelligente spécifique au hockey, vous devez toujours arrêter vos sets basés sur la puissance avant que la fatigue ne provoque une réduction significative de la vitesse de la barre, de la hauteur du saut ou de la longueur du saut. Cela permet de mieux cibler le bon type de fibres musculaires nécessaires pour obtenir un résultat de vitesse positif spécifique au hockey.

Bien que je pense que ces trois raisons vous donnent plus qu'assez de munitions pour arrêter l'entraînement jusqu'à l'échec, je pourrais encore en trouver beaucoup plus. L'entraînement jusqu'à l'échec a un impact négatif sur votre récupération, votre fréquence d'entraînement et votre système nerveux, ce qui n'est pas propice à la performance au hockey.

À mon avis, il est peu probable que l'entraînement jusqu'à l'échec ait un effet additif sur la conception des programmes d'entraînement au hockey, surtout compte tenu de tout le travail qu'ils doivent encore accomplir en dehors du gymnase.

Ce que je demande à mes athlètes de hockey, c'est d'utiliser un système d'autorégulation où s'ils se sentent bien, nous utiliserons une stratégie à 2 répétitions en réserve (2RIR) et s'ils se sentent sous-récupérés, nous utiliserons une stratégie à 4 répétitions en réserve (4RIR) stratégie. Les répétitions en réserve font référence au fait de terminer une série lorsque vous sentez que vous pouvez encore effectuer plus de répétitions avant d'échouer. 2 RIR fait référence à l'arrêt d'une série au moment où vous pensez que vous ne pouvez faire que 2 répétitions supplémentaires avant l'échec, tandis que 4 RIR fait référence à l'arrêt d'une série au moment où vous pensez pouvoir effectuer 4 répétitions supplémentaires avant l'échec.

La formation dans un 2RIR leur permet toujours d'obtenir des gains efficaces qui se transfèrent sur la glace, mais contourne bon nombre des conséquences négatives de la formation à l'échec. Alors que la stratégie 4RIR est mise en place pour que l'athlète puisse toujours assister à sa séance d'entraînement de la journée, mais la traite davantage comme une récupération/décharge active plutôt qu'une séance d'entraînement intense. S'entraîner régulièrement jusqu'à l'échec peut rendre les entraînements « plus durs » et plus fatigants, mais l'entraînement le plus dur n'est pas nécessairement l'entraînement le plus intelligent. Plus les entraîneurs s'en rendront compte rapidement, mieux leurs athlètes s'en porteront.

Crédit photo :simonkr/iStock

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