Le meilleur entraînement pour les coureurs Hip

Si vous avez genou , de la cheville ou la douleur au pied lorsque vous exécutez , vos hanches peut être la cause . Si vous ne pouvez pas stabiliser vos hanches lorsque vous exécutez , vous n'obtenez pas suffisamment de soutien pour vos membres inférieurs . En particulier , les muscles de vos hanches contrôler les mouvements de votre genou . Lorsque votre enlèvement de la hanche ou de la rotation externe est insuffisante , vous risquez de l'alignement du genou mauvaise . Un régime de hip- renforcement régulier aidera à prévenir les blessures . Hip Renforcement

Dans une étude 2013 publiée par le " Journal of Orthopaedic & Sport Physical Therapy ", des chercheurs de l'Université de l'Ouest basé à Pomona de sciences de la santé d'évaluer comment trois muscles - le grand fessier , fessiers medius et le fascia lata tenseurs - ont contribué à vos mouvements de la hanche dans 11 exercices de la hanche de renforcement . Ces trois muscles sont responsables de l'enlèvement de la hanche et la rotation interne et externe de vos hanches . Les meilleurs exercices de maximiser la participation de votre fessier et moyen fessier mais inhibent la contribution du fascia lata tenseur , qui relie sur le côté de votre genou . Lorsque le tenseur du fascia lata est raide , elle peut conduire à la déformation du genou et les blessures. Selon les conclusions de l'étude , les meilleurs exercices de la hanche de renforcement des ponts sur une jambe , bennes preneuses et des marchepieds latéraux à l'aide de la résistance élastique . Retour extensions de jambes à quatre pattes sont également efficaces .
Le Clamshell

Pour effectuer l'exercice à clapet , se trouvent sur le côté avec les genoux pliés à 45 degrés . Empilez vos jambes , en gardant vos talons . Placez une bande élastique en boucle autour des deux cuisses et plusieurs centimètres au-dessus de vos genoux . Si vous ouvrez vos jambes , la bande doit être suffisamment tendue pour assurer la résistance . Soulevez votre genou supérieure au plafond , le maintien d'un bassin fixes et de garder vos pieds connecté . Le mouvement devrait ressembler à l'ouverture d'une benne preneuse . Maintenir la position de crête d'une seconde , avant de revenir à la position de départ . Effectuer une série de huit à 10 répétitions de chaque côté .

Haut genou Perceuses

forets qui impliquent l'élaboration de votre genou en haut de votre poitrine aura sauter votre fléchisseurs de la hanche . Par exemple , la marche haute genou , marche, sauter et courir exercices simuler le coup de genou vers l'avant pour le sprint et peut renforcer la flexion de hanche . Commencez par marcher avec de hauts genoux , soulevant chaque genou jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol . Augmenter l'intensité en faisant rouler à grande genou . Utilisez un balancement des bras fluide , le pompage vos bras vers l'avant et vers l'arrière . Focus sur l'éducation de vos genoux lors de l'exercice et non la distance que vous êtes couvrant . Effectuer trois séries de 11 verges . Augmenter progressivement la distance parcourue en séances d'entraînement suivantes jusqu'à ce que vous pouvez maintenir la forme de haute genou pour 55 verges ou plus .
Élastique de formation de bande

exercices de bande élastique de travailler votre hanche rotateurs , fléchisseurs et abducteurs , le renforcement de ces muscles et de faire vos hanches moins vulnérable aux blessures . Pour vos rotateurs externes , fixer la bande à la jambe gauche d'un banc . Ancrer l'autre extrémité de la bande de votre pied droit . Asseyez-vous sur le banc, les jambes jointes et les genoux pliés . Garder vos genoux épinglés à l'autre et les cuisses encore , élargir votre jambe droite sur le côté sur un compte de deux . Revenez lentement la jambe droite à la position de départ sur ​​un compte de deux . Pour construire vos muscles fléchisseurs de la hanche , attacher une extrémité de la bande à un objet fixe au niveau de la cheville . Enveloppez l'autre extrémité de la bande autour de votre pied droit . Pied tourné à l'opposé du point d'ancrage , à une distance qui maintient tendue la bande. Accrochez-vous à un retour de la chaise ou un mur de soutien . Levez la jambe droite vers l'avant sur ​​un compte de deux , puis abaissez lentement sur ​​un compte de deux . Pour chaque exercice, effectuer 10 répétitions pour trois séries de chaque côté .